各位朋友，早上好！
你们是否常常感到腰背部位传来阵阵隐痛，或者发现腿脚活动起来不再那么灵活，去了医院检查又查不出什么明确的疾病？其实，这很可能是我们常说的“亚健康状态”在作祟。
古语有云：“小病不医成大病，堤坝微漏终溃堤”，这句话的意思是在身体出现轻微不适的时候，就应该及时进行预防和保健，这样才能避免未来遭受更大的健康损害。
今天，白术将为大家介绍两个非常简单的动作，只要每天坚持练习几分钟，就能有效锻炼肩颈、腰部和腿部，促进血液循环，调和气血，帮助缓解一些身体上的疼痛和不适。
第一个动作：坐椅深蹲
深蹲是锻炼大腿肌肉的经典动作，但对于年纪较大或者腿脚不太方便的朋友们来说，标准的深蹲动作可能会感觉非常吃力，甚至有损伤膝盖的风险。
因此，白术特别推荐这个改良版的“坐椅深蹲”，这个动作不仅轻松易学，还能同时锻炼到腿脚肌肉和腰腹力量，大家可以在闲暇时花上1分钟练习，或者在家看电视的时候顺带做一组。
动作步骤：首先，找一把稳固的椅子放在面前，然后自然站立在椅子旁边，双脚分开与肩同宽。
接着，双臂向前伸展，掌心相对，抬至胸前位置；同时双膝自然弯曲，下蹲至感觉臀部轻轻碰到椅子的边缘，此时大腿与膝盖大约呈90度左右的角度；
最后，保持这个下蹲姿势2秒钟，然后缓缓起身回到起始位置，重复这个动作10次。
注意事项：下蹲时，让臀部靠近椅子边缘，但不要直接坐到椅子上，而是用臀部轻轻支撑；起身时可以慢一点，整个练习过程中要保持均匀的呼吸。
虽然这个深蹲借助了椅子的辅助，但在下蹲时仍然能感受到大腿肌肉的紧绷感，非常适合中老年朋友和初学者，建议每天练习2组。
如果腿脚比较灵活，或者练习时感觉非常轻松的朋友，也可以不借助椅子，直接进行深蹲，下蹲的深度可以根据自己的情况调整，如果在深蹲过程中感到任何不适，请立即停止。
坐椅深蹲的两大益处：
1、增强心脏功能：经常练习深蹲对心脏非常有益。这是因为下蹲时，双腿肌肉会交替收缩和放松，对血管产生挤压作用，从而加速静脉血液回流。
这种上下运动，使得双腿肌肉一紧一松，不仅能提升心肌收缩力，还能为微循环提供动力，从而减轻心脏的负担，同时增加心脏的供血量，长期坚持练习，心脏会变得更加健康强壮。
2、提升腿部和全身力量：俗话说“人老腿先老”，经常练习深蹲，不仅能显著延缓衰老的速度，还能增强全身的力量。
要知道，我们的腿力、腰力、臀力，是全身力量的关键组成部分，而腿是支撑整个身体重量的核心，因此尤为重要。
在深蹲时，大家应该能感受到，我们的腰腹、腿脚和臀部都在用力，这说明这些部位都得到了锻炼。
通过循序渐进地持续练习后，下肢的力量和稳定性会得到显著提升，走路时就不容易摔倒了；腰腹力量增强后，弯腰和拉伸也会变得更加轻松。
第二个动作：靠墙深蹲
这个靠墙深蹲的动作，能够锻炼到更多的上半身肌肉，强身健体的效果也更加显著。
动作步骤：首先，保持上半身紧贴墙壁，双手放在大腿上，双脚分开略宽于肩膀，脚跟距离墙壁大约30厘米。
然后，缓慢地让身体下沉，同时保持上半身紧贴墙壁。下蹲时呼气，起身时吸气，整个动作要缓慢且平稳。
注意事项：下蹲时，确保膝盖不要超过脚尖，以避免给膝盖带来过大的压力。如果膝盖感到不适，可以适当调整下蹲的深度或角度。
刚开始练习的朋友，建议从少量开始，先做几个试试看，如果感觉非常吃力或者膝盖疼痛就立即停止，感觉舒适的话可以每天练习几个，总之要根据个人的体质和身体情况来调整。
靠墙深蹲的三大益处：
这个靠墙深蹲的动作，除了能提升腿部力量和增强心脏功能之外，还有以下3大好处。
1、调节情绪、改善睡眠：心情不好时，大脑通常会处于过度活跃的状态，这会影响睡眠质量，甚至导致失眠，因此调节情绪、调整心态非常重要。
在做靠墙深蹲等运动时，可以暂时将烦恼和压力抛在脑后，让精神得到放松，进而调节情绪，愉悦身心，这对提高睡眠质量非常有帮助。
2、增强盆底肌肉群的柔韧性：靠墙深蹲能让臀腿部位受力，充分锻炼盆底肌的力量，增强其柔韧性。
而盆底肌肉的锻炼可以改善腰骶部区域的稳定性，减少腰背部的不适和疼痛。
同时，盆底肌肉的锻炼还可以增强支撑盆腔器官的能力，预防膀胱、子宫和直肠等器官的脱垂，提高盆底肌肉的稳定性，尤其是女性可以减少脱垂的风险，保护盆腔器官的健康。
3、促进气血流通，缓解身体疼痛：有节奏地练习靠墙深蹲，不仅能提升身体的平衡能力，还能促进全身的血液循环，让气血流通更加顺畅。
通过这种气血循环，让我们的身体如同服用了“舒筋活络丸”，能有效缓解肩颈腰腿痛等与筋络不畅有关的不适症状，进而增强体质。
朋友们，今天分享的这两个强健腰腿、促进气血流通的“下蹲动作”就到这里了，大家可以根据自己的情况适当练习。
看完这篇文章的朋友，不妨花2秒钟一键分享到朋友圈或家人群，帮助亲友一起养护脾胃！