1、前屈英雄式
- 首先，请跪立在瑜伽垫上，确保双脚完全并拢
- 将臀部舒适地坐在双脚的后跟部位
- 调整双膝的位置，使其宽度略大于髋部的距离
- 开始进行呼吸练习，吸气时努力延展脊柱，保持身体的挺拔；呼气时，缓慢地将躯干向前下方俯屈
- 在此姿势下保持5到8个呼吸周期
2、蝗虫变体式
- 接下来，俯卧在瑜伽垫上，将双手放置在身体的后方并交握
- 进行呼气，同时抬头挺胸，将双腿向后上方抬起
- 保持手臂向后伸直，尽可能地延展身体
- 确保双腿并拢并收紧，同样保持5到8个呼吸周期
3、桥式变体
- 现在，仰卧在瑜伽垫上，屈起双膝并将膝盖靠近臀部
- 使双脚的宽度与髋部同宽，同时确保小腿与瑜伽垫表面垂直
- 呼气时，缓慢地将髋部向上抬起，此时双手可以交握放置在身体的后方
- 进一步提升胸腔，使其向上和向外打开
- 在此姿势下保持5到8个呼吸周期，完成2到3组的练习
4、斜板式与四柱式组合
- 继续练习，俯卧在瑜伽垫上，将双手放置在胸腔的两侧
- 使双脚的宽度与肩部同宽
- 吸气时延展脊柱，呼气时收紧核心肌群
- 随后伸直手臂，进入斜板式
- 保持5到8个呼吸周期后，屈手肘向下，使大臂与地面平行，并保持同样的呼吸周期
5、下犬式
- 从斜板式开始，将臀部向后上方移动
- 伸直双腿和手臂，同时延展脊柱
- 尝试将脚后跟向下踩，以更好地伸展身体
- 在此姿势下保持5到8个呼吸周期
6、双角式
- 从山式站立开始，将双脚的宽度稍微大于一腿的长度
- 确保脚尖向前，吸气时延展脊柱
- 双手交握放置在身体的后方，呼气时将躯干向前下方俯屈
- 同时将手臂向后上方伸展，保持5到8个呼吸周期
7、婴儿式拥抱
- 坐立在瑜伽垫上，屈起右膝，将右脚放置在左手的肘部位置
- 用右手臂环绕右腿，将其靠近躯干
- 保持5到8个呼吸周期后，换另一侧进行同样的练习
8、束角式
- 再次坐立在瑜伽垫上，屈起双膝并将双脚并拢
- 吸气时延展脊柱，同时双手握住双脚的前脚掌
- 呼气时将躯干向前下方俯屈，保持5到8个呼吸周期
9、单腿背部伸展式
- 坐立在瑜伽垫上，屈起左膝，将左脚放置在右大腿的内侧
- 吸气时延展脊柱，呼气时将躯干向前下方俯屈
- 双手握住左脚的前脚掌，保持5到8个呼吸周期
10、半鸽式
- 跪立在瑜伽垫上，使身体向前倾斜
- 屈起右膝，将其向前放置在身体的前侧
- 双手放置在身体的两侧
- 将右脚靠近髋部，同时伸直左腿
- 吸气时延展脊柱，呼气时将躯干向前下方俯屈
- 保持5到8个呼吸周期后，换另一侧进行同样的练习