渴望掌握一字马的要领，不仅需要拥有灵活的髋关节，更离不开双腿的极致延展。今天，我们将为大家详细分享一套专门针对大腿的深度拉伸练习，只要持之以恒地坚持，一字马将成为你轻松驾驭的技能！
01
- 首先，站立姿势，将双脚的脚掌平稳地踩在瑜伽砖上
- 接着，吸气时努力延展脊柱，呼气时缓缓向前弯腰，保持背部挺直
- 在保持背部延展的状态下，双手逐渐向下寻找地面
- 专注于伸展腿后侧的肌肉，保持这个动作2分钟
02
- 随后，将脚从瑜伽砖上移开，调整双脚使其分开与髋部同宽
- 吸气时延展脊柱，呼气时直背前屈，向下压低身体
- 让腹部贴近大腿，坐骨向上提升，同时伸展腿后侧
- 双手环抱小腿后侧，保持这一姿势一分钟
03
- 接下来，将右脚放在前位，左脚放在后位，让后方的脚踮起脚尖
- 吸气时延展身体，呼气时俯身向下
- 让腹部寻找大腿，坐骨向上寻找天花板的方向
- 大腿根向后推，同时保持背部的延展
- 保持1分钟，专注于伸展腿后侧的肌肉
04
- 从上一个体式过渡，将身体微微向左侧移动
- 将前方脚掌向上抬起，脚尖回勾
- 后方脚跟向下踩，用力压实地面
- 吸气时延展身体，呼气时加深前屈
- 如果可能的话，让手肘贴地，保持1分钟
05
- 右脚向前放置，使小腿垂直于地面
- 左脚伸直向后，确保膝盖和脚背贴地
- 双手撑在右大腿前侧，双肩保持放松
- 吸气时脊柱向上延展，呼气时髋部向下沉
- 左髋向前移动，右髋向后移动，同时髋前侧上提
- 腹部内收，保持1分钟
06
- 将右脚掌微微外展，使脚内侧踩实地面
- 扭转身体向右，同时后方脚屈膝
- 右手向后抓握左脚，呼气时，脚跟寻找臀部
- 伸展大腿前侧的肌肉，保持1分钟
07
- 坐立姿势，左腿向前伸直，屈右膝
- 双手抓握右脚掌，吸气时脊柱延展向上
- 呼气时慢慢伸直右腿，使大腿贴向腹部
- 保持背部立直，持续30秒
08
- 跪立姿势，左大腿垂直于地面，脚尖回勾
- 右腿伸直向前，脚跟向远处蹬出
- 吸气时延展身体，呼气时直背前屈，手臂伸直
- 慢慢俯身向下，额头贴向小腿
- 脚尖回勾，保持一分钟
09
- 吸气时背部立直向上，将左脚向后撤
- 每次呼气时沉髋向下，脚背保持伸直
- 保持一分钟，然后换另一侧重复以上动作
随着天气逐渐变冷，肌肉和筋膜的粘滞性会相应增加，因此，我们强烈建议在尝试一字马之前，先进行几遍充分的热身，这样可以显著提升练习效果哦~