在进行核心肌群锻炼时，我们常常过度关注腹直肌的训练，而忽略了身体两侧的腹斜肌，这种训练方式会导致核心力量发展不均衡。
因此，我们应当在日常的核心训练计划中融入针对腹斜肌的训练内容。腹斜肌位于腹部的外侧区域，与腹直肌、腹横肌共同构成一个复杂的肌群网络，它们协同作用以保护脊柱，并对抗外部的旋转力量。
下面这份自重式核心训练方案，共包含5个训练动作，每个动作需按照后续指定的次数完成一组训练，循环进行3轮。
① 俯卧在瑜伽垫上，用肘部支撑身体，使身体侧向支撑，双脚叠放在一起，上侧的手屈肘将肘部置于耳朵附近，执行侧平板支撑动作。
② 将上侧的腿屈膝拉近头部，同时卷曲上半身，用上侧手的肘部去触碰拉高的膝盖，然后将上侧的腿伸直，使上半身回到初始位置。接着将髋部向地面下沉，再将髋部抬高至起始位置。每侧训练10次后换边进行。
③ 紧张腹肌和臀部肌肉，使身体从头部、髋部、膝盖到脚踝形成一条直线，既要保持身体前后稳定不晃动，同时也要让身体保持坚硬如石的稳定性。
④ 每侧训练10次。
① 仰卧在瑜伽垫上，双手在身体两侧伸直打开，用掌心按压在地面上以稳定身体。然后将双腿并拢直腿抬高至90°，使双腿与地面垂直。
② 然后将双腿并拢着向左右两侧摆动。
③ 训练时下肢的摆动主要依靠胸椎的转动，要确保腰椎的稳定性。
④ 每侧训练5次。
① 用肘部支撑在瑜伽垫上，使身体侧向支撑在地面上，上方的手屈肘叉腰，双腿并拢叠放在一起。
② 将上方的腿直腿抬高，然后将上侧的腿前后摆动。
③ 紧紧收缩核心和臀部肌肉，保持身体稳定，避免前后晃动，使身体从头到脚呈一条直线。
④ 每侧训练10次。
① 仰卧在瑜伽垫上，双腿打开与肩同宽，双手直臂伸向头部上方。
② 将左腿直腿抬高，同时将上身抬起，用双手去触碰抬高的左脚脚尖，然后将左腿放回地面、上身躺回地面后，再将右腿直腿抬高，同时抬起上身并用双手去触碰抬高的右脚脚尖。
③ 抬起上身时，要保持上身平直和腰椎稳定，避免弯腰。
④ 每侧训练10次。
① 双手打开与肩同宽，直臂按压在地面上，双脚屈膝、身体俯身向下，双脚脚尖着地，做出四足支撑的动作模式。
② 将左腿、右手抬起地面，并向上直腿、直臂抬高至与地面平行的高度，放下左腿、右手后，再抬起左手和右腿。
③ 双手置于肩部的正下方、双腿膝盖置于髋部的正下方，上身保持平直、并平行于地面。
④ 每侧训练5次。
在以上核心训练的基础上，如果你能够配合有氧运动和饮食管理，通过提升身体代谢和减少饮食热量的双重策略，就可以迅速降低身体的体脂率，这样你刻苦训练的核心线条就能从薄薄的腹部脂肪层中清晰展现出来。加油，一起坚持训练吧！