对于刚刚踏入瑜伽世界的朋友们来说，相信都有过这样的经历：
在练习瑜伽的过程中，常常会感到自己的体式难以达到理想状态，无法深入伸展，感觉全身肌肉都紧绷着，一节课结束后，内心充满了失落感！
其实，这完全不用担心，现在就为大家介绍一套专为瑜伽初学者设计的练习方案，你需要准备两块瑜伽砖，一起来体验一下吧！
01、金刚座
- 金刚座调息，将坐骨区域放置在瑜伽砖上
- 保持脊柱自然伸展，双肩放松，保持此姿势3分钟
02、下犬式
- 从金刚座平稳过渡到下犬式
- 将瑜伽砖分别放置在双手的正下方
- 保持此姿势5-8个呼吸周期
03、低位起跑式
- 从下犬式开始，将右腿向前迈至右手外侧
- 在呼气时收紧腹部，将手肘支撑在瑜伽砖上
- 保持此姿势5-8个呼吸
04、起跑式扭转
- 吸气时，将左手放置在右腿的外侧
- 在左手下方放置瑜伽砖作为支撑
- 呼气时，将右手向远处伸展
- 保持此姿势5-8个呼吸
05、半神猴式
- 将臀部向后移动，右腿伸直，脚尖回勾
- 进入半神猴式，双手支撑在瑜伽砖上
- 使左大腿与地面垂直，保持8个呼吸
06、加强侧伸展式
- 从半神猴式退出
- 进入加强侧伸展式
- 吸气时，将左腿向后蹬直
- 呼气时，双手支撑在瑜伽砖上
- 保持此姿势5-8个呼吸
07、斜板式
- 从上一个体式退出
- 进入斜板式
- 保持3-5个呼吸
08、四柱支撑
- 呼气时，双膝着地
- 双手屈肘向内收
- 在肩膀下方放置瑜伽砖
- 进入四柱支撑姿势
09、上犬式
- 吸气时，双手推起瑜伽砖
- 保持脊柱伸展，胸腔打开
- 进入上犬式
10、下犬式
- 呼气时，回到下犬式
- 调整5-8个呼吸
11、站立前屈
- 从下犬式退出
- 双腿向前迈出，进入站立前屈
- 双手支撑在砖上，保持脊柱伸展
- 保持3-5个呼吸
12、三角伸展式
- 从站立前屈退出，回到山式
- 之后进入三角伸展式
- 吸气时，右髋外旋，脊柱向右侧伸展
- 呼气时，右手支撑在砖上，左手向上伸直
- 保持5-8个呼吸
13、战士三式
- 从三角式退出，进入战士三式
- 右腿支撑地面，双手支撑在瑜伽砖上
- 左腿向后抬高，保持骨盆稳定
- 保持5-8个呼吸
14、半月式
- 进入半月式
- 右腿支撑地面，右手支撑在瑜伽砖上
- 打开髋部，左腿抬高
- 保持5-8个呼吸
15、双角式
- 进入双角式
- 双腿分开约一条腿的宽度
- 吸气时，保持脊柱伸展
- 呼气时，折髋前屈，双手支撑在砖上
- 保持5-8个呼吸
16、花环式
- 进入花环式
- 双髋外旋，膝盖和脚尖向外
- 在坐骨下方放置两块瑜伽砖
- 保持核心收紧，背部挺直
- 保持5-8个呼吸
17、骆驼式
- 进入骆驼式
- 在瑜伽砖放置在小腿的外侧
- 吸气时，脊柱向上伸展
- 呼气时，收紧核心
- 保持髋部伸直，身体向后弯曲
- 双手支撑在砖上，保持5-8个呼吸
18、哈巴狗式
- 进入哈巴狗式
- 吸气时脊柱伸展，呼气时收紧核心
- 身体向前弯曲，手肘支撑在瑜伽砖上
- 小臂向后伸展，保持8-10个呼吸
19、鸽子式
- 进入半鸽子式
- 右髋外旋，右侧坐骨下方放置瑜伽砖
- 保持骨盆稳定，脊柱伸展
- 保持10-12个呼吸
20、双腿背部前屈
- 进入双腿背部前屈
- 在坐骨下方放置瑜伽砖
- 吸气时，脊柱伸展
- 呼气时，身体向前弯曲
- 保持8-10个呼吸
21、支撑桥式
- 进入桥式，在腰骶下方放置瑜伽砖
- 收紧核心，保持1-2分钟
22、支撑鱼式
- 进入支撑鱼式
- 在胸椎和后脑勺下方放置瑜伽砖
- 保持2-3分钟
23、仰卧束角式
- 进入仰卧束角式
- 髋部外旋，脚底心相对
- 在瑜伽砖放置在大腿的外侧
- 保持2-3分钟
24、仰卧举腿式
- 进入仰卧举腿式
- 在腰骶下方放置瑜伽砖
- 双腿并拢向上抬高
- 保持10-12个呼吸
25、婴儿式
- 进入婴儿式，额头下方放置瑜伽砖
- 双肩放松，保持1-2分钟
合理利用瑜伽辅具，能够帮助你在瑜伽的道路上走得更远！