关于控糖的新认知：你对添加糖的理解可能需要更新。为何添加糖相较于天然糖更不利于身体健康，很多人对此感到困惑。当我们谈论水果中的天然糖分时，很多人会自然地认为它们是健康的代表。从日常常见的鲜榨橙汁开始，这种认知或许并不全面。
天然果糖存在于完整的水果中，与纤维和其他营养物质一同作用，通过身体的速度较慢。当糖分被添加到饮料或加工食品中时，它的吸收速度会大大加快，从而给肝脏带来负担。基于这点，有三个强有力的理由推荐我们选择完整的水果而非添加糖的食品或果汁。
纤维是其中的关键因素：完整的水果含有的纤维可以减缓果糖的吸收速度。这样，糖分进入血液的速度更慢，肝脏有更多的时间来处理它们。富含纤维的食物如完整水果在消化过程中能触发饱腹激素的释放，让我们感到满足，而加工食品则会被迅速消化。完整水果中的纤维、果糖和其他营养物质有助于滋养肠道中的健康细菌，维护肠道微生态的平衡。
那么，为何控糖人士需要谨慎食用香蕉和葡萄呢？虽然大多数水果的消化过程较慢，但香蕉和葡萄的果糖含量特别高。考虑到它们所含的纤维量相对较少，这些水果可能导致血糖快速上升。对于控制糖分摄入的人来说，少量食用香蕉和葡萄更为适宜，并可以尝试选择更多种类的水果。
至于干果，它们富含营养物质，但干燥过程会去除水分并浓缩果糖。吃少量干果就能满足口腹之欲。虽然干果含有较高比例的糖，但它们仍然含有纤维。只要控制食量，干果也可以是一种健康的零食选择。衡量干果利弊的重要指标是血糖负荷指数，许多完整水果的血糖负荷指数较低。
关于牛奶是否算作添加糖的问题，牛奶中的糖是天然的乳糖，不同于添加糖，它不会给肝脏带来过多负担。在咖啡中加入牛奶或奶油享受其天然甜味是戒掉添加糖的好方法。但请注意豆奶和坚果奶可能有添加糖的情况，购买时需查看标签确认。
对于无糖无谷物早餐的细节问题，除了常见的鸡蛋和培根等食品外，还有许多健康的替代方案。例如选择高蛋白食品如三文鱼、金枪鱼或鸡肉沙拉作为早餐；或是尝试素食早餐如红薯、豆子和鳄梨的组合等多样化的选择以维持营养的均衡与健康。至于早上不能喝橙汁的问题，可以选择用橙子块加冰水的组合来代替橙汁，享受清新口感的同时避免摄入过多的糖分。保持健康的生活方式需要我们深入了解食物的选择和搭配并不断探索新的方式来维护健康和美好的生活。（作者：英语世界）
