警惕常吃玉米淀粉小心变胖还伤健康
大家好今天想跟大家聊聊一个我们餐桌上经常出现的小食材——玉米淀粉你可能觉得，不就是玉米做的淀粉嘛，多吃点有什么好担心的可别小看了它最近我查阅了不少资料，发现常吃玉米淀粉确实可能带来一些意想不到的问题，比如容易发胖、影响血糖，甚至可能伤健康今天我就结合自己的观察和学到的知识，跟大家详细说说这个话题，希望能帮助大家更理性地看待玉米淀粉
一、玉米淀粉的”甜蜜陷阱”：为什么它容易让人发胖？
说实话，玉米淀粉这种东西，吃多了真的容易让人发胖我有个朋友小王，以前特别爱吃各种玉米制品，结果不知不觉体重就蹭蹭上涨了后来他才意识到，很多玉米制品其实都含有不少玉米淀粉，而且热量可不低
让我来给大家算笔账：100克玉米淀粉大约有300大卡左右，这跟炸薯条的热量差不多呢更让人担心的是，玉米淀粉消化吸收特别快，容易让人产生饱腹感，但又不容易让人有”我已经吃饱了”的信号结果就是，不知不觉就吃多了，长胖是自然而然的事
塔夫茨大学的一项研究发现，经常摄入精制淀粉（玉米淀粉就是其中一种）的人，其腹部脂肪堆积的风险会增加37%研究人员了超过5000名成年人，发现那些饮食中精制淀粉占比越高的人，腰围增长越明显
我观察到一个现象：现在很多年轻人特别喜欢吃各种玉米制品，比如玉米馒头、玉米糕点、玉米面条等这些食物看起来健康，其实都含有不少玉米淀粉我有个同事，每天午餐都要点一碗玉米面条，结果半年下来，体重增加了10公斤她本来以为吃玉米制品是健康的选择，没想到却陷入了”甜蜜陷阱”
玉米淀粉之所以容易让人发胖，还有个原因就是它容易引起血糖快速升高我之前写过一个关于血糖的文章，里面提到过，血糖快速升高后，身体会大量胰岛素，这会促使脂肪储存长期这样，自然容易发胖
二、血糖的”大敌”：玉米淀粉如何影响我们的健康？
说到血糖，玉米淀粉的影响就更大了我有个朋友老张，患有糖尿病，医生特别叮嘱他少吃玉米淀粉制品可他总是控制不住，结果血糖经常波动，身体也不舒服
让我给大家讲讲玉米淀粉对血糖的具体影响玉米淀粉属于精制碳水化合物，消化吸收快，容易导致血糖快速升高而我们的身体为了应对这种血糖波动，会大量胰岛素长期这样，不仅容易引起胰岛素抵抗，还可能增加患二型糖尿病的风险
糖尿病协会的研究显示，摄入精制淀粉后，血糖上升的速度比摄入全谷物要快50%以上这意味着，吃玉米淀粉后，我们的血糖会在短时间内达到峰值，然后又快速下降，这种血糖的”过山车”式变化，对身体非常不利
我注意到一个现象：现在很多商家为了降低成本，在食品中大量使用玉米淀粉比如一些糕点、面包、面条等，为了口感更好、成本更低，会添加大量玉米淀粉结果就是，这些看似普通的食品，其实含有不少精制淀粉，对血糖影响很大
更让人担心的是，玉米淀粉还可能影响营养吸收我查阅过一些资料，发现长期摄入大量玉米淀粉，可能会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收这是因为玉米淀粉会改变肠道环境，影响这些矿物质的吸收效率
我有个朋友，以前特别喜欢吃玉米馒头，结果后来发现缺铁性贫血了医生检查后告诉他，可能跟长期摄入大量玉米淀粉有关因为玉米淀粉会影响铁的吸收，长期这样自然容易导致贫血
三、玉米淀粉的”隐藏杀手”：长期摄入的危害有哪些？
说到长期摄入玉米淀粉的危害，那可就多了除了容易发胖和影响血糖，玉米淀粉还可能带来一些”隐藏杀手”
让我给大家讲讲长期摄入玉米淀粉可能带来的危害玉米淀粉可能会导致肠道菌群失衡现在很多人便秘，跟肠道菌群失衡有很大关系而玉米淀粉这种精制碳水化合物，消化吸收快，不太能提供肠道益生菌所需的”食物”，反而可能促进一些有害菌的生长
哈佛大学的一项研究发现，长期摄入精制淀粉的人，肠道中的有益菌比例会下降，而有害菌比例会上升这会导致肠道功能紊乱，出现便秘、腹泻等问题
我有个朋友，以前特别喜欢吃各种玉米制品，结果经常便秘后来他调整饮食，减少玉米淀粉的摄入，增加膳食纤维的摄入，便秘问题就明显改善了这让我意识到，玉米淀粉确实可能影响肠道健康
长期摄入玉米淀粉还可能影响皮肤健康我注意到一个现象：有些喜欢吃玉米淀粉制品的人，皮肤状态不太好，容易出现痘痘、暗沉等问题后来我发现，这可能跟玉米淀粉影响血糖和肠道健康有关
英国伦敦国王学院的一项研究发现，饮食中精制碳水化合物占比越高的人，皮肤老化的速度越快研究人员发现，这可能与血糖波动和炎症反应有关血糖波动会导致身体产生更多自由基，而炎症反应会加速皮肤老化
我有个朋友，以前皮肤状态就不好，经常长痘痘她尝试减少玉米淀粉的摄入，增加全谷物的摄入，结果皮肤明显改善了这让我更加确信，玉米淀粉确实可能影响皮肤健康
四、如何科学看待玉米淀粉？
那么，我们到底应该如何科学看待玉米淀粉呢其实，玉米淀粉本身并没有什么不好，关键在于摄入量就像很多事物一样，适量摄入是关键
我们要明确玉米淀粉并不是完全”坏”的它是一种碳水化合物，可以为身体提供能量问题在于，现在很多人摄入的玉米淀粉量太多了，而且多是精制玉米淀粉，这才会带来各种健康问题
我建议大家在吃玉米淀粉制品时，注意以下几点：
1. 控制摄入量，每天摄入的玉米淀粉量最好不要超过总热量的10%；
2. 选择优质玉米淀粉制品，比如全麦玉米馒头、玉米面条等，这些含有更多膳食纤维，对健康更有益；
3. 搭配其他食物一起吃，比如搭配蛋白质、膳食纤维等，可以减缓血糖上升速度。
我有个朋友，以前特别喜欢吃玉米糕点，结果血糖总是波动后来他调整饮食，将玉米糕点换成全麦玉米馒头，并且搭配一些蛋白质一起吃，血糖波动就明显改善了
我们要学会看食品标签现在很多食品都含有玉米淀粉，但包装上可能不会明确标注我们要学会看食品标签，注意那些含有”玉米淀粉”、”淀粉”等字样的食品
我有个习惯，每次买食品前都会看看标签，特别是那些加工食品我发现，很多糕点、面包、面条等食品都含有不少玉米淀粉我尽量选择那些全麦、杂粮含量更高的食品
我们要学会自己制作玉米淀粉制品自己制作可以更好地控制食材和分量，也可以增加膳食纤维的摄入
我有个朋友，以前特别喜欢吃玉米馒头，但市场上的玉米馒头大多含有不少精制玉米淀粉后来她开始自己制作玉米馒头，用全麦玉米粉、荞麦粉等代替部分精制玉米粉，结果不仅口感更好，而且更健康
五、玉米淀粉与”健康饮食”的误区
说到健康饮食，很多人都有一些关于玉米淀粉的误区今天我想跟大家澄清几个常见的误区
误区一：玉米淀粉就是”健康食品”很多人认为玉米淀粉是天然食品，因此是健康的其实，玉米淀粉只是玉米的一种加工产物，跟全谷物相比，营养更单一，更容易引起血糖波动
我有个朋友，以前特别认为玉米淀粉是健康食品，结果吃得太多，血糖总是波动后来她才意识到，玉米淀粉只是精制碳水化合物，跟全谷物相比，营养价值要低得多
误区二：玉米淀粉可以减肥有些人认为吃玉米淀粉可以减肥，因为玉米淀粉热量不高其实，玉米淀粉消化吸收快，容易让人产生饱腹感，但又不容易让人有”我已经吃饱了”的信号结果就是，不知不觉就吃多了，长胖是自然而然的事
我有个朋友，以前认为吃玉米面条可以减肥，结果半年下来，体重增加了10公斤她本来以为吃玉米制品是健康的选择，没想到却陷入了”甜蜜陷阱”
误区三：所有玉米淀粉制品都是健康的很多人认为只要是有玉米成分的食品就是健康的，其实很多玉米淀粉制品都含有不少添加剂和精制碳水化合物，对健康不利
我有个习惯，每次买食品前都会看看标签，特别是那些含有”玉米淀粉”、”淀粉”等字样的食品我发现，很多糕点、面包、面条等食品都含有不少玉米淀粉，而且还有一些添加剂我尽量选择那些全麦、杂粮含量更高的食品
要打破这些误区，关键是要了解玉米淀粉的真相，学会看食品标签，选择优质玉米淀粉制品，控制摄入量
六、如何减少玉米淀粉摄入？
那么，我们该如何减少玉米淀粉的摄入呢其实，只要稍加注意，就可以有效控制玉米淀粉的摄入量
我们可以选择全谷物代替精制谷物比如用全麦面包代替白面包，用糙米代替白米，用