想快速增肌？试试这几个动作，效果惊人！增肌的关键在于刺激肌肉纤维，使其产生微小的损伤，然后在恢复过程中变得更加粗壮。以下几个动作能高效地刺激全身主要肌群，帮助你快速增肌：
1. 深蹲：深蹲是下肢训练的王者，主要锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌。标准深蹲能全面提升下肢力量和肌肉量，建议采用负重深蹲，每组8-12次，做4-5组。
2. 卧推：卧推是上肢训练的核心动作，主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。杠铃卧推比哑铃卧推更稳定，更容易感受肌肉的收缩。每组8-12次，做4-5组。
3. 硬拉：硬拉能锻炼到全身大部分肌群，特别是背部、臀部和腿部。标准硬拉能显著提升全身力量和肌肉量。每组8-12次，做3-4组。
4. 引体向上：引体向上主要锻炼背部和二头肌。如果你无法完成标准引体向上，可以使用辅助器械或弹力带。每组做到力竭，做3-4组。
5. 肩推：肩推主要锻炼三角肌和肱三头肌。杠铃肩推比哑铃肩推更全面，每组8-12次，做4-5组。
这些动作不仅能高效刺激肌肉生长，还能提升全身力量。记住，增肌的关键在于渐进超负荷，即逐渐增加重量或次数，让肌肉持续受到挑战。同时，保证充足的睡眠和营养，肌肉才能更好地恢复和生长。坚持训练，效果惊人！