长时间保持坐姿的现象在我们的日常生活中屡见不鲜，座椅和沙发已经成为了现代人与之相伴的日常用品。
老年群体和职场人士是长时间静坐人群中的主要组成部分。
根据英国的一项调查研究，人们每天从睡醒到结束活动期间，超过60%的时间是在坐姿状态下度过的，平均时长超过9个小时，其中有一半的时间是连续保持坐姿。
这种生活方式可能引发多种健康隐患，包括肩颈部、腰部和背部的疼痛感、身体肥胖、增加患癌症的风险以及患上2型糖尿病等。
你知道吗？如果每天能够保持站立的时间达到3小时，将能够有效预防多种疾病的发生，许多身体上的小毛病也会随之逐渐消失。
权威专家将为您详细解析站立对健康的积极影响，指导您如何通过“站立”来提升身体素质。
受访专家
西安体育学院健康科学系教授 苟波
北京体育大学运动医学教研室教授 陆一帆
坐1小时减寿22分钟
世界卫生组织（WHO）早已将长时间静坐列为导致死亡和疾病的十大风险因素之一。
相关数据显示，全球每年有超过200万人因为长时间静坐而离世，预计到2020年，全球将有70%的疾病与长时间静坐的生活方式有关。
苟波教授指出，长时间静坐且缺乏运动是当前典型的静态生活方式，会对身体健康造成多方面的危害。
例如，当身体向前倾20度时，腰椎所承受的压力是正常坐姿的数倍，长期如此可能导致腰肌出现劳损、腰椎间盘突出等健康问题；
长时间静坐还会导致血液循环不畅，直肠静脉丛可能发生静脉曲张，进而引发痔疮，并增加患结肠癌的风险；
长时间静坐的生活方式也容易导致身体肥胖，而肥胖则是引发心脑血管疾病、高血压和糖尿病的主要风险因素。
美国的一项研究显示，长时间静坐1小时的危害相当于吸烟两根，会减少寿命22分钟。
长时间静坐还会降低大脑分泌能够提升情绪的化学物质的水平，增加患阿尔茨海默症的风险。
站立的健康益处
站立是一种有效的“锻炼”方式
当您保持站立姿势时，心率平均每分钟会增加10次，人体每分钟能额外燃烧0.7千卡热量，1小时则是50千卡。
英国公共卫生部门的负责人科文·芬顿教授表示，站立的益处非常多：
站立能够帮助改善体态，有效缓解背部疼痛。
可以加速血液循环，促进心血管系统的健康。
英国的另一项研究证实，如果能够长期坚持每周5天、每天累计站立3小时，其效果相当于完成了10次马拉松的锻炼。
这是因为站立时，腿部所有的肌肉都在参与工作，如果再结合走动或其他活动，肌肉的活动量会进一步增加，从而消耗更多的热量。
如果在晴朗的日子里多出门散步，还对骨骼健康有益，能够预防和缓解骨质疏松的问题。
有助于改善情绪，提高工作效率
美国的研究表明，站着工作能够激发想象力和创造力，从而提高工作效率。
苟波教授建议，在工作和生活中，我们应该尽可能多地创造站立和活动的机会。
只要养成经常站立的习惯，每天站够2～3小时，就能为我们的健康带来积极的影响。“站立”出健康需要遵循以下三个原则：
1
尽可能选择站立而非坐姿
许多微小的改变，可以帮助我们逐渐养成站立的习惯。
例如，尽量减少驾驶汽车，更多地选择乘坐公共交通工具；
在上下班乘坐地铁或公交车时，尽量避免“抢座”，尽量多站立一会儿；
接电话时尽量站起来，如果是移动电话，还可以在走廊中边走边接；
使用小容量的杯子喝水，这样可以增加您去接水的次数，从而增加站立的时间；
下午如果感到疲倦，可以用站立或走动来替代喝咖啡；
晚饭后尽快开始洗碗，避免长时间窝在沙发里导致身体发胖；
晚饭后可以站立着看电视，或者给花草浇水、给鱼缸喂食，做一些家务，或者开窗远眺一会儿，这些都能帮助您减少在沙发上的时间。
2
充分利用午餐时间
午餐时间是上班族进行站立活动的最佳时机，一定要把握住这个机会。
最好能够拒绝外卖，如果条件允许，尽量外出用餐，否则您可能会一整天都坐在办公桌前；
如果条件允许，尽量在饭后散散步，这样可以缓解困倦感，同时增加运动量，为下午的工作注入活力。
老年人午餐后也不应该立即午休，最好在室内走动10分钟，或者站立一会儿再休息。
3
尽量增加行走距离
下班回家时，不妨提前一站下车，选择步行回家，这样既能够锻炼身体，又能欣赏沿途的风景，缓解一整天的疲劳。
如果您开车外出办事，可以将车停在稍远一些的地方，这样可以增加步行的机会。
陆一帆教授表示，“站桩”练习是缓解肌肉衰老的有效方法，您可以在家中或办公室进行练习：
两腿分开，与肩同宽，自然站立，双手平举放在身体前方。
身体慢慢匀速下蹲，直到膝关节屈曲至130°～150°。
站桩练习需要循序渐进，每次保持的时间应根据个人情况逐渐延长至3～5分钟。
最后需要提醒的是，站立也需要适度，并非站得越久越好，而且长时间保持原地站立不动也会损害健康，站立的同时应该多进行走动。