轻断食计划指南
时间设置建议：
✔ 每周选择不连续的两天进行轻断食，例如周一和周四，其余五天保持正常饮食。
✔ 在断食日，女性的热量摄入约为500大卡，男性约为600大卡，相当于大约两碗半米饭的热量。
以下是500大卡的示例食谱：
早餐：燕麦片30克和无糖豆浆200毫升，总计约150大卡。
午餐：清蒸鱼150克和半根玉米，总计约200大卡。
加餐：一个中等大小的橘子，约50大卡。
晚餐：一碗冬瓜汤和一个水煮蛋，总计约150大卡。
注：您可以根据个人口味更换食材，如关东煮（萝卜、海带、鸡蛋）、凉拌菜等。
三个帮助减肥的进食技巧：
1. 每餐应包含大量高水分蔬菜，如黄瓜、番茄和白菜等。这些低热量蔬菜体积大，能增加饱腹感，可以在饥饿时优先选择食用。
2. 延长进食时间。选择需要细嚼慢咽的食物，如带骨鸡翅和糙米饭。这样身体有足够的时间接收饱腹信号，减缓进食速度有助于防止过量摄入。
3. 将每日的热量摄入分为四顿，每顿的热量摄入更均衡，有助于减轻饥饿感。
避免三大反弹陷阱：
⚠️误区一：断食日只喝水。正确做法是在断食日确保摄入足够的热量。可以携带一些低热量零食，如原味坚果，以防低血糖。
⚠️误区二：连续两天断食。关键点在于避免连续断食导致的代谢下降，至少间隔一天再进行下一次断食（如周一和周四）。
⚠️误区三：因多吃一点就放弃计划。心态调整很重要，偶尔的超标并不会影响整体效果，第二天继续按计划进行即可。过于追求完美反而可能导致暴饮暴食。
轻松应对聚餐与外卖：
聚餐补救：周末享受火锅或烧烤后，第二天可采取轻断食方式，如食用冬瓜虾皮汤和凉拌菠菜，全天热量控制在大约500大卡。
外卖攻略：上班族点外卖时，可以选择便利店关东煮（萝卜、蛋、海带）搭配小份饭团，或者选择沙拉店的鸡胸肉搭配生菜基底和油醋汁（避免使用沙拉酱）。这样既健康又美味。为什么5+2轻断食更科学？这种轻断食方法已被《超重/肥胖医学营养治疗专家共识》认证为正规减重法。它的健康益处包括控制血糖、降血脂以及较低的反弹率。它还能有效提高胰岛素敏感性，减少“坏胆固醇”，并且相比传统节食方法，肌肉流失率低50%。但请注意，孕妇、青少年、糖尿病患者以及BMI低于18.5的人群不适合采用轻断食方法。普通人建议从每月一天的轻断食开始逐渐适应。我们还为您准备了一份详细的500大卡轻断食食谱（点击图片查看大图）。
