一、炼力筑基篇：培元固本，启动后天
（一）混元桩（小周天 36 式）
此源于《易筋经》的“韦驮献杵”，合于道家“守一”之道。练习时，晨时面向东站立，双足平开与肩同宽。动作中，双臂圆撑如抱球，高与膻中平齐。呼吸采用“脾胃鼓荡式”，意念观想双足扎根如树，地气沿足太阴脾经升腾至中脘，与手阳明胃经降气在交汇。数理上，36 息对应脾胃运化周期，桩架暗含“天圆地方”之数。
（二）托天按地式（大周天 108 变式）
此式取法《五禽戏》的“熊戏”升降之韵，融入武术“长拳”舒展之劲。动作中，吸气时双手仰掌从体侧缓缓升起，至头顶翻掌托天；呼气时掌心向下沿任脉下按至小腹。全程腰胯中正，肩肘微屈如弓。呼吸采用自然腹式呼吸，托天时吸天地清阳入脾胃，按地时排脏腑浊气。意念观想脾胃之气化为金色光柱贯通百会。数理上，108 次对应全身经穴总数。
二、炼皮固表篇：肺卫开合的体表锤炼
（一）干浴三盘式（小周天 36 拍）
此式结合武术的拍击功和中医经络理论。动作包括头面、躯干、四肢的拍打，每处拍打时配合特定的呼吸和意念。数理上，36 拍对应肺经 36 个腧穴。
（二）采气穿林式（大周天 108 步）
此式仿《庄子》的“庖丁解牛”步法，融入道家“踏罡步斗”。动作中，沿特定路线缓慢行走，配合特定的呼吸和意念，激发体表与天地气场的共振。数理上，108 步对应大周天经络循环。
三、炼肉舒筋篇：肝血濡养的筋膜舒展
（一）龙形搜骨式（小周天 36 旋）
此式结合武术的形意拳钻翻劲和易筋经的青龙探爪。动作中，左弓步右手成爪，从腰侧旋臂前探，同时拉伸肩胯筋膜。呼吸采用“筋膜呼吸法”，意念观想筋膜如琴弦被无形之手拨动。数理上，36 旋对应肝经 36 个穴位。
（二）虎扑崩筋式（大周天 108 震）
此式取法《五禽戏》的虎戏刚劲。动作中，双手撑地，腰部后弓如弹弓震动全身肌肉。呼吸采用“爆发式呼吸”，配合“嗨”字诀发音。意念观想筋膜随震动产生弹性震荡。数理上，108 震对应全身肌肉群。
四、炼筋强骨篇：肾水涵木的经筋强化
（一）倒挂引筋术（小周天 36 悬）
此式结合武术的抻筋拔骨和道家的倒悬术。动作中，双手握杠，身体自然下垂，拉伸脊柱筋腱。呼吸采用“踵息式呼吸”，意念观想脊柱如珍珠被无形之手串起。数理上，36 悬对应督脉主要腧穴。
（二）鹿抵旋脊式（大周天 108 转）
此式仿《五禽戏》的鹿戏舒展，融入道家旋腰晃海之法。动作中，腰部画“∞”字路线旋转拉伸胁肋筋络。呼吸采用“带脉呼吸法”，意念观想腰部筋腱如弹簧绞索。数理上，108 转对应筋结。
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