访谈嘉宾：中南大学湘雅三医院营养学专家 刘 敏
健康资讯平台特约记者 王冰洁
人体的内在节律调控着我们的日常活动，白天保持警觉以投入工作，夜晚则进入休眠状态进行恢复。然而，频繁的跨地区旅行、不规律的轮班工作、新生命的护理或其他任何干扰睡眠的因素都可能使这一精密的生理机制出现紊乱，短期内会导致身体疲惫和睡眠障碍，长期则可能提升患上心血管系统疾病、糖尿病、情绪障碍以及肿瘤的风险。近期，发表于《混沌》学术期刊的一项创新性研究揭示，通过在清晨时段享用营养丰富的早餐，或许能够有效应对这一挑战。
由美国西北大学分子生物学系与圣塔菲研究所的科研团队进行的一项模拟实验，研究了一名旅客从纽约到巴黎（跨越6小时时差）的时差调整策略。研究人员通过对比不同饮食方案对倒时差进程的影响，发现若不根据新的时区调整用餐习惯，适应期需要9天；而遵循新时区的光照周期安排三餐，可将适应时间缩短至6天；更为有效的方法是在前3天内将早餐份量增加一倍并暂时取消晚餐，3天后恢复常规三餐，此时仅需5天即可完成时差调整。
中南大学湘雅三医院营养学专家刘敏向“健康资讯平台”记者分享，早在2008年，《自然评论》期刊中已有文章指出，食物的摄取能够影响睡眠周期的调节。建议早餐多摄入高蛋白食物而减少碳水化合物，有助于身体适应新的生物钟。这是因为生物钟由两个主要部分组成：中央生物钟，负责调控褪黑素、甲状腺素等全身激素的分泌，通常在早晨8点达到分泌高峰，受光线影响并与昼夜节律同步；外周生物钟，包括肝脏、胰腺、心脏等器官，可通过进食引发的血糖波动来激活或重置。
“尽管这些属于基础性研究，距离临床应用尚有距离，但我们可以尝试这种方法，或许对快速适应时差有一定帮助。”刘敏补充道，无论是否需要倒时差，早餐的营养价值都至关重要。经过一夜的休息，清晨时肝糖原储备降至最低，及时补充食物能让身体重新充满活力，对儿童、青少年以及脑力工作者尤为重要。
早餐应摄入多少热量？研究建议，目前尚需更多实验数据支持，但可以先计算每日所需总热量，确保在白天早些时候摄入更多，晚上相应减少。《中国居民膳食指南（2022年）》推荐早餐应占全天总能量的25%~30%。以一个普通成年人为例，每日需摄入1300~1500千卡热量，早晨应摄入约400千卡，相当于1份主食+1杯牛奶（250毫升）+1个鸡蛋+1根香蕉，主食宜选择玉米、全麦面包等复合碳水化合物，而非蛋糕、甜点等高糖精制食品。油炸食品应尽量避免，例如一根油条约60克但热量高达230千卡，极易导致热量超标，而一片全麦面包的热量则不到100千卡。
早餐应选择哪些食物？蛋白质、碳水化合物和脂肪缺一不可。刘敏强调，早餐应遵循“均衡搭配”原则，即包含蔬菜、肉类和碳水化合物，如饺子、薄饼卷菜肉、墨西哥卷等都是理想选择。成年人每餐最好摄入20~30克蛋白质，例如100毫升牛奶含3克蛋白质，1个鸡蛋含7克蛋白质。为了调节血清素（快乐激素）和褪黑素的分泌，早晨可适量食用含有色氨酸的食物，如奶酪、牛肉、豆浆等。
早餐的最佳时间？无需过于精确。多项研究表明，每天在同一时间吃早餐效果更佳，最好是起床后一小时内，甚至建议在早上7点。刘敏指出，对于普通人群，不必严格遵循这一时间，关键是养成吃早餐的习惯；但糖尿病患者则需定时进食，以避免低血糖或血糖大幅波动引发并发症。▲