在日常生活中，当我们进行豆腐相关的搜索时，常常会误入一些并非传统豆腐的“仿制品”的领域，但这并不代表这些“仿制品”在营养价值上有所逊色。
本文将深入剖析六种常见的“仿豆腐”产品，逐一评估它们的营养价值，并最终揭示哪种类型的豆腐最为营养丰富。
在列举的六种“仿豆腐”中，有五种都具备日常食用的营养价值
1
千页豆腐
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亦称为千叶豆腐，其主要构成是大豆蛋白，并辅以水、淀粉、油脂、盐分、糖类以及谷氨酰胺转氨酶等成分。因其独特的爽滑且富有弹性的口感，深受广大食客的青睐。
图：千叶豆腐配料详情
目前，千页豆腐尚未有国家统一标准，但依据团体标准 T/CNFIA 108-2018 的规定：其蛋白质含量应不低于8克/100克，脂肪含量应不高于12克/100克。由此可见，千页豆腐在蛋白质和脂肪的含量上与北豆腐颇为相似，营养价值不容小觑。
以下是三款千页豆腐的营养成分对比（如图所示），品牌1和品牌3的蛋白质及脂肪含量均达到了团体标准的要求，而品牌2的蛋白质含量低于标准，脂肪含量则高于标准，此外品牌1和品牌3的钠含量也均低于品牌2。
图：品牌1千页豆腐营养成分详情
图：品牌2千页豆腐营养成分详情
图：品牌3千页豆腐营养成分详情
因此，在选购千页豆腐时，建议消费者进行横向比较，优先选择蛋白质含量较高，而脂肪和钠含量较低的产品。
此外，千页豆腐表面布满了细密的小孔，容易吸附油脂，为了减少脂肪的摄入，建议在烹饪时尽量减少用油量。
2
玉子豆腐
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亦被称为日本豆腐或鸡蛋豆腐，其主要原料为鸡蛋和水，并添加盐分和凝固剂制成。尽管其配料中并不包含大豆，但由于其口感与豆腐相似，因而得名。实际上，将其称为鸡蛋羹可能更为贴切。
玉子豆腐的蛋白质含量与鸡蛋羹相当，可作为优质蛋白质的来源之一。
自制鸡蛋羹时，有人会加入盐分，且在蒸熟后淋上生抽进行调味。玉子豆腐在配方中已经加入了盐分，但不同品牌的添加量有所差异。
图：某品牌玉子豆腐营养成分详情
以上述这款玉子豆腐为例，其钠含量高达871毫克/100克，相当于3.5克盐/100克。每袋70克的产品即可摄入2.45克盐，根据中国居民膳食指南的建议，每日盐摄入量最好控制在5克以内，因此，若每天食用一袋玉子豆腐，则极易导致当日盐分摄入超标。
因此，在挑选玉子豆腐时，应优先选择钠含量较低的产品。此外，为了控制脂肪的摄入，玉子豆腐最好避免油炸，推荐采用少盐煲汤或蒸食的方式进行烹饪。
3
杏仁豆腐
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其主要原料包括牛奶、稀奶油、杏仁粉、炼乳以及玉米淀粉，通过添加凝固剂和白砂糖制成的一种甜品。
图：某杏仁豆腐配料详情
图：某杏仁豆腐营养成分详情
以上述这款杏仁豆腐为例，其脂肪含量为7.3克/100克，一盒（150克）的产品即可摄入10.95克脂肪，而中国居民膳食指南建议的每日烹调油用量仅为25-30克，因此，若将其作为零食食用，则极易导致脂肪摄入超标。
此外，牛奶、稀奶油、炼乳中的脂肪主要以饱和脂肪酸为主，因此食用杏仁豆腐还可能导致饱和脂肪酸摄入超标，这对心血管健康不利。
再有，杏仁豆腐的配料中本身就含有糖分，部分品牌还建议搭配糖水食用，这将进一步增加添加糖的摄入量。因此，杏仁豆腐适合作为零食偶尔享用，不宜过量。
4
血豆腐
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其主要原料为畜禽血液制成的血制品，北方地区俗称血豆腐，南方地区则称之为血旺。
市面上的血豆腐主要以猪血和鸭血为主，它们的营养优势在于能够为身体提供丰富的铁质和优质蛋白质。
根据中国食物成分表第6版的数据，猪血和鸭血的蛋白质含量相近，但鸭血的铁含量至少是猪血的3.5倍，因此，若需补铁，建议优先选择鸭血。
然而，市面上的鸭血产品的铁含量差异较大，这是因为除了鸭血外，配料还包括水和盐，水和盐的含量越高，铁和蛋白质的含量就越低，营养成分表中强制标识蛋白质含量，但并不强制标识铁含量。
因此，选购鸭血时，应选择蛋白质含量较高的产品，这通常也意味着其铁含量也相对较高，如下图中第1款鸭血的蛋白质含量大约是第2款的2.6倍。
图：蛋白质含量较高的鸭血
图：蛋白质含量较低的鸭血
关于鸭血的食用建议：
建议每月食用2-3次，每次食用25克左右，大约相当于涮火锅时的2-3片。
5
鱼豆腐
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其主要原料为鱼或鱼糜，并辅以淀粉、大豆蛋白等成分制成，目前尚未有鱼豆腐的国家统一标准。从营养价值的角度来看，最优质的鱼豆腐应该是高蛋白、低脂肪、低钠的产品。
目前市面上的10个热门品牌中，并没有完全符合上述标准的产品，不过下表中第1款和第2款达到了国标GB 28050-2011对于高蛋白、低脂肪的标准，但其钠含量较高，属于高钠食品。
然而，我们可以将鱼豆腐切成两半或四份，然后煮熟食用，这样其中的盐分就能更多地融入汤中，从而减少盐分的摄入。因此，这两款鱼豆腐属于第一梯队推荐。
3-6这4款属于第二梯队推荐，它们的蛋白质含量都≥10克/100克，脂肪含量也不太高，都≤7.5克/100克，钠含量也比第1、2款要低。
7-9这3款尽量少选，这是因为它们的脂肪含量较高，而蛋白质含量并没有明显优势，尤其是第7、8两款。
6
奶豆腐
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奶豆腐大多是以制作奶皮子后的脱脂乳为原料，通过发酵和排乳清制成的乳制品。
与奶酪相比，奶豆腐的蛋白质含量更高，脂肪含量更低，虽然钙含量不及奶酪，但仍然具有较高的营养价值。
根据中国食物成分表第6版的数据，奶豆腐(鲜)的钙含量为597毫克/100克，食用25克就能补充约150毫克的钙，是一种非常值得推荐的健康食品。
总结：除了杏仁豆腐，其余五种“仿豆腐”若选择得当，均具有较高的营养价值，推荐您在日常饮食中经常食用。
在真正的豆腐中，哪种最为营养丰富？
豆腐是通过浸泡大豆后，打浆、过滤、煮浆，并加入凝固剂凝固而成的豆制品。
市面上的豆腐种类繁多，如柴锅豆腐、木棉豆腐、韧豆腐、嫩豆腐、内酯豆腐等，这些豆腐基本上可以分为三种，即北豆腐、南豆腐、内酯豆腐。
内酯豆腐之所以得名，是因为其凝固剂为葡萄糖内酯，在包装上通常会直接标注，消费者一眼即可识别。
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至于其他豆腐的种类，我们可以通过质地来区分。
北豆腐的水分含量较低，质地较为粗糙且坚硬，因此也被称为硬豆腐或老豆腐。此外，北豆腐因为使用卤水（主要成分为氯化镁、氯化钙、硫酸钙）作为凝固剂，所以也被称为卤水豆腐。
图：北豆腐
南豆腐的水分含量更为丰富，质地细腻，因此也被称为嫩豆腐。南豆腐使用石膏（主要成分为硫酸钙）作为凝固剂，因此也被称为石膏豆腐。
图：南豆腐
这三种豆腐中，哪种最为营养丰富？请参考下表。
由表可知北豆腐在补充蛋白质方面表现最佳，而南豆腐在补充钙质方面更具优势。至于内酯豆腐，其蛋白质和钙含量在这三种豆腐中相对较低，因此，我们优先推荐食用北豆腐和南豆腐。
来源：科普中国