哑铃俯身划船是练出宽厚背肌的经典动作之一，它简单易学，但效果显著。首先，选择适合自己力量的哑铃重量，站姿与肩同宽，膝盖微屈，身体俯身与地面平行，手臂自然下垂，掌心朝内。然后，保持背部挺直，核心收紧，发力将哑铃向上拉向腹部，肘部向侧面抬起，感受背部的收缩。在最高点稍作停留，然后缓慢下放哑铃，重复动作。整个过程中，要保持呼吸均匀，避免屏气。建议每组做10-12次，共做3-4组。哑铃俯身划船可以有效地刺激背部的宽肌群，帮助肌肉增长和塑形。只要坚持练习，你就能逐渐看到宽厚背肌的出现。记住，动作的标准性比重量更重要，确保每个动作都做到位，才能更好地练出理想的背部线条。