大家都说“健身效果三分靠练七分靠吃”，要想达到更高效的增肌减脂目标，除了合理的运动安排，饮食的摄入也是至关重要的。那么，在健身前后我们应该如何安排饮食呢？小澳今天为大家详细解析。
健身前：空腹训练还是吃点东西再练？
许多健身爱好者对此问题纠结不已。实际上，选择空腹训练还是吃点东西再练，取决于你的健身目标。如果你的目标是减脂，空腹训练能更有效地燃烧脂肪。一项研究将肥胖或超重的男性分为两组进行实验，一组在早餐前进行中等强度的骑车训练，另一组则在早餐后进行。结果显示，早餐前锻炼的脂肪燃烧量是早餐后的两倍。空腹时糖原储备较少，身体会更多地动员脂肪来提供能量，从而加速脂肪消耗。建议空腹运动时，每15至20分钟补充150至350毫升的水，以促进脂肪分解，避免运动伤害。
如果你的目标是增肌，建议在训练前摄入氨基酸和碳水化合物，有助于肌肉蛋白的合成。研究人员对比了训练前和训练后摄入蛋加碳水化合物的效果，发现运动前摄入的受试者腿部氨基酸浓度更高。推荐在健身前至少提前30分钟吃一些如蛋白棒、全谷物面包配牛奶或蛋运动饮料等。
健身后：如何吃以恢复运动表现和疲劳？
健身后为了保证不白练并帮助身体迅速恢复和提升运动能力，需要补充糖原。存在于肌肉和肝脏中的糖原，是身体运动的重要能量来源。那么，健身后应该吃什么呢？建议适量摄入碳水化合物和蛋白质，少吃或不吃脂肪。摄入适量的碳水化合物可以引发较高的胰岛素反应，加速肌糖原和肝糖原的合成。蛋白质则有助于肌肉的恢复和生长。至于脂肪，虽然升糖指数（GI值）不高，但却会减少有利于增肌和减脂的生长素，不利于身体恢复。运动后的2小时恢复期建议少吃或不吃脂肪。推荐进食如牛奶加水果、吐司加奶酪或蛋奶昔等，并在运动后2小时内进食，这是补充能量又不长肉的最佳时机。
