富含膳食纤维的食物几乎被视为健康食品的代名词，真正了解膳食纤维的人并不多。近期，上海交通大学赵立平研究团队在《科学》杂志上发表了一项新研究，指出膳食纤维对于促进肠道益生菌生长具有积极作用，增加摄入量对防治糖尿病具有显著好处。
除此之外，膳食纤维还有助于降低中风、心、肾结石、结癌风险，防治便秘，以及利于减肥。然而遗憾的是，国人的纤维摄入量正在逐渐减少。
为此，《生命》特邀权威专家范志红副教授，为我们解析如何在日常的三餐中轻松补充足够的膳食纤维。
专家指出，国人纤维摄入量的减少与全谷物、果蔬的摄入不足有关。随着生活水平的提高，人们更倾向于选择口感细腻的精白米面，而富含纤维和多种营养素的谷皮、胚芽被人为去除，使得谷物营养价值大打折扣。在果蔬方面，国人也存在长期摄入不足的问题。如今市场上果蔬供应充足，但很多人还是没能充分认识到摄入足量果蔬的重要性。
纤维的好处多种多样，包括促进肠道、防治便秘、降低有害物在肠道的存留时间等。研究还发现，摄入充足纤维可使患结癌风险降低28%。除此之外，纤维还能延缓碳水化合物的吸收、降低餐后血糖，并且本身没有热量，具有很强的饱腹感，有助于控制食量和减肥。
纤维的好处不仅限于这些。营养专家根据最新研究成果总结认为，多吃纤维对全身健康都有好处，包括降低中风、心、肾结石风险，以及降低慢阻肺等炎性疾病的发病风险。
主食方面，大米所含纤维较少，而小米、鲜玉米、莜麦面、玉米面、黑米等谷物以及杂豆类和薯类都富含纤维。这些食物很容易融入到一日三餐中，比如早餐可以吃五谷杂粮煎饼，午餐少吃白米饭白馒头，加半块红薯、半个玉米等。
蔬菜中，菌类和鲜豆也富含纤维。每人每天至少摄入300克蔬菜，可以选择上述富含纤维的蔬菜。
水果中，石榴、桑葚、梨、猕猴桃等也是纤维高手。每人每天至少摄入200克水果。肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟、捣成泥后再吃，这样不会纤维，也不会影响其健康功效。
坚果类也是纤维的好来源，如黑芝麻、松子、干杏仁等。但要注意控制量，每天20克左右。范志红提醒，患有高血压、糖尿病、高血脂的慢患者，以及有便秘困扰的人，应尽可能多吃纤维，即使比推荐量稍高一些也是没问题的。
消化能力较弱的人可以将高纤维食物做得软烂些，或者打成浆或糊糊，以减轻对胃肠道的刺激。在急性胃肠炎发作时，则应减少纤维的摄入。本期编辑王晓晴，本文作者为《生命》记者张珺珺。文章内容仅供参考和学习之用，未经授权不得转载。
