骨骼在步入三十岁以后，似乎在进行一场“减法”——骨头的数量和质量逐渐下降。我们的骨骼需要的钙元素，就像是骨骼的“生命力”。一旦缺乏，骨密度会降低，骨质疏松等骨骼健康问题就可能找来。
那么，如何有效补钙呢？除了钙片，还有哪些天然的食物来源可以帮助我们补充钙质呢？
在我国，人们的日常钙摄入量仅为约400毫克，远低于18至49岁人群推荐的每日摄入量800毫克（对于50岁以上人群，推荐摄入量更是提高到1000毫克）。幸运的是，自然界中有很多富含钙质的食物。
乳制品是钙的优质来源，如牛奶、酸奶、奶酪等。其中牛奶的钙含量丰富，以有机钙的形态存在，易于吸收。牛奶还富含维生素D，有助于钙的利用。除了牛奶，酸奶、奶粉和奶酪也可以作为替代，它们之间的换算关系是：100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。
豆制品、绿叶蔬菜和某些坚果也是钙的优质来源。被卤水点过的豆腐钙含量极高，绿叶蔬菜如小油菜、小白菜等也富含钙及其他有助于钙吸收的营养素。而芝麻酱和各种坚果、油籽也是钙的好来源，但因其脂肪含量较高，每日摄入量需适量。
在此基础上，我们可以得出一个简单的补钙公式：800毫克钙≈300毫升牛奶+半斤绿叶菜+二两豆腐+一把坚果。在此基础上，增加粗粮、水果、鸡蛋等食物的摄入，很容易就能满足每日的钙推荐摄入量。
长期缺钙会对身体产生深远影响。除了可能影响青少年时期的身高和体型，还会增加中老年时期患骨质疏松的风险。缺钙还可能导致牙齿松动、四肢无力、腰酸背痛、抽筋、失眠等问题。而钠多钙少的膳食还可能增加成年人患高血压、中风和肥胖症的风险。
值得注意的是，补钙时，食补优于补。而在日常饮食中，要特别注意控制盐的摄入。因为过多的钠摄入会导致尿钙的量增加，每吃下6克盐，大约就会丢掉40至60毫克的钙。“少吃盐=多补钙”的说法是有一定道理的。
除此之外，还有一些其他因素也可能导致钙流失，例如缺乏运动、阳光照射不足以及过于荤食等。骨的发育需要一定的力学刺激，运动不足会导致骨量自动降低。而阳光中的紫外线可以帮助合成维生素D，维生素D对钙的吸收至关重要。每天适当的户外活动和阳光照射是非常必要的。过于荤食会导致膳食总蛋白质过剩，进而增加尿钙的流失。
了解食物中的钙来源并根据个人情况调整饮食是保持钙质平衡的关键。编辑/资料提供者 黄骞文 高质量生活家推荐。
