一碗香气扑鼻的杂粮粥，其谷香四溢、色彩缤纷，更融合了多种食材的口感，为我们实现饮食多样化提供了有力的支持。为了满足《居民膳食指南（2016）》中的建议，即每天应摄入至少十二种食物，每周不少于二十五种，一碗杂粮粥便是一个极好的选择。它巧妙地融合了多种食材，营养丰富且均衡。
《生命》特邀营养专家郑飞飞为我们解读如何煮制一碗完美的杂粮粥。这不仅仅是一碗粥那么简单，更是一份健康的承诺。
专家指出，一碗理想的杂粮粥应该包括杂粮和精白米的比例在1:3至1:2之间。杂粮包括全谷物和杂豆，如小麦、稻米、燕麦、黑米、玉米等。全谷物与杂豆的合适搭配不仅能保持餐后血糖的稳定，还能满足我们的口感需求。居民膳食宝塔推荐我们每天摄入全谷物和杂豆类食物50至150克，占谷物总量的四分之一至三分之一。
为了达到食物种类的多样性，我们在煮制杂粮粥时，最好搭配三种以上的豆类和谷类。这样不仅可以提高蛋白质的生物价，还能实现氨基酸的互补，从而提高食物的营养价值。
煮制杂粮粥的加水量也是关键。如果使用电压力锅，粮食与水的比例应为1:10至1:6。而对于普通汤锅，则需要更多的水，这取决于杂粮的种类和烹调时间。
豆类和全谷物的质地较为坚实，需要提前浸泡。豆子一般需要浸泡8至12小时，而全谷物2至4小时为宜。在夏季，为了方便起见，可以选择使用电压力锅的预约功能，提前预约浸泡时间。
值得注意的是，杂粮粥虽然营养丰富，但也要根据自己的身体状况适量食用。对于没有吃杂粮习惯的人，刚开始可以尝试减少杂粮的比例，逐渐适应后再增加。可以选择一些易于消化的黏性杂粮如小米、大黄米等。对于需要控制体重或有三高问题的人群，可以选择含有β葡聚糖的燕麦或大麦。
我们需要注意选择整个的燕麦粒或压扁的燕麦片，而非添加糖等成分的速食燕麦片。
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