进阶训练计划第三天的锻炼内容与入门计划相似，但每个动作的时间都有所延长，适用于那些想减脂而不是单纯进行力量训练的人。这套训练可以被视为HIIT训练的一种。
对于体重略重但不超过标准体重25kg的人群，可以按照原计划进行训练。但对于体重较大的参与者，建议降低每个动作的难度，以适应自身身体状况。例如，将高抬腿动作替换为小跑，登山者动作降低蹬步速度，开合跳可以变为左右跨步加上上臂的开合动作。
第一个动作：高抬腿。常见错误是上身前倾，因此在进行高抬腿动作时，建议将上臂伸出，膝盖尽量触碰手掌。这样既能保证腿部抬起的高度，又能有效控制上身不会过度前倾。如果速度无法快速完成，可以放慢速度，但经过一段时间的训练后，应尝试加快速度。在入门计划中，高抬腿的持续时间为30秒，而在进阶计划中，这一时间被延长至45秒。
第二个动作：平板支撑。这是全身性的经典动作，容易出现的问题是腰部塌陷或翘起。为了纠正这一问题，需要收紧腰腹核心，全身紧绷，感觉自己像一块钢板。可以在腰背部放置书籍以施加负重，但不要让这种负重成为依赖。入门计划的平板支撑时间为15秒，而进阶计划将其延长至30秒。
第三个动作：登山者。与平板支撑一样，容易出现的问题是腰部塌陷或翘起，这主要是因为核心力量不足。必须克服这种借力现象，全程收紧腰腹。即使在最开始无法完成45秒的登山者动作也没关系，可以中间稍作休息2-3秒，然后继续进行。重要的是始终保持核心部位的收紧状态。入门计划的登山者动作时间为30秒，而在进阶计划中，这一时间被延长至45秒。
第四个动作：仍然是平板支撑，持续时间为30秒。
第五个动作：开合跳。常见问题是两脚分开时脚朝向。正确的做法是两脚分开时脚趾稍微朝外。与前面的动作一样，进行开合跳时也需要有意识地收紧核心。入门计划的开合跳时间为30秒，而在进阶计划中将其延长至45秒。
整套HIIT训练方式的安排与入门计划相同：连续完成五个动作两次，中间休息2分钟，再重复两次。最后不要忘记开始时的热身和结束时的收尾工作。在《初级体操：超人起源》的进阶计划中，第4天和第7天是休息日，第5天和第6天则分别重复第1天和第2天的训练计划。该训练计划的最后还包含9个“神技动作”，作为对你训练成果的检验。当你能够顺利完成这9个“神技动作”时，就意味着你可以基本毕业于《初级体操：超人起源》这套训练计划了。接下来我们会分享这9个“神技动作”的详细内容。
