“核心”在日常健身中通常被误认为是仅仅是指腹部的肌肉，但从解剖学角度来看，它的定义远为广泛。核心不仅仅是腹部，它还包括连接四肢与躯干的所有肌肉，尤其是背部的主力肌群及深层稳定肌群，如腰肌、腰方肌等。更深入的核心肌肉包括腹横肌、内斜肌和多裂肌等，它们不仅提供身体中心的力量支持，还能有效增强功能的表现。在瑜伽传统中，核心的力量还被认为能提升我们生理和情感上的消化能力。
如果我们只是关注核心的外在形态美，忽视它的深层功能，那么可能会它的真正价值。同样地，单纯关注身体的训练，也可能导致精神上的僵化。一个的核心不仅能让我们在身体上更加灵活自如，更能帮助我们在生活中感到轻松自在。从瑜伽的角度来看，核心的平衡能够引导我们提升自我意识，帮助我们在身心上都能保持稳定。
以下的练习序列将帮助你集中注意力于核心，通过这些动作，你将能够激活身体的感知力，增强身体与情绪的整合性和适应性。
基础呼吸练习
俯卧，前臂交叠，额头轻放在前臂上。每次吸气时，腹部向地面轻轻施压，增加呼吸的阻力，有助于加强横膈膜的功能，并提升对身体紧张区域的敏感度。专注于每一次呼吸的循环，让呼吸更加平顺，横膈膜的运动仿佛在轻柔迷走，促进副交感的“休息和消化”反应。在这里停留至少十个深长的呼吸。
连接呼吸与核心
核心的觉察始于呼吸的练习。呼吸不仅能够让我们的思维变得清晰，还能帮助我们从日常的思维惯性来。当头脑放空、情绪稳定时，身体和心灵也会获得深层的平衡。在练习过程中，保持专注的呼吸至少持续十个循环，体验内外在的平衡与和谐。
猫牛式的核心激活
进入四肢，吸气时，脊柱自然延展，尾骨向上伸展，胸部展开；呼气时，弯曲脊柱，肚脐向脊柱方向轻拉，尽量将尾骨和头部拉向地面。每次呼吸时，都专注于腹部的收紧与舒展。至少重复十个呼吸周期，帮助你释放腹部的紧张，并激活核心肌群。
不对称的负重练习
不对称的体式能有效加强核心的稳定性与力量。进入下犬式，抬起右腿，保持的水平，让腹部得到充分的激活。如果感到困难，可以略微弯曲右膝，帮助保持前倾。每侧保持五次呼吸，然后交换两侧进行练习。
侧卧核心稳定性练习
侧卧，双腿伸直，右腿叠在左腿上。将左前臂支撑在地面，启动核心，抬起，保持身体平衡。大腿保持紧绷，不允许下沉。吸气时，慢慢下降，呼气时通过收紧左侧外斜肌将抬起。完成几次后，交换左右两侧进行练习。
高弓步强化核心和腿部力量
山式站立，右腿向后迈步，形成一个高弓步。弯曲左膝保持右腿伸直，脚跟稍微抬起，双臂向上伸展。吸气时，弯曲右腿，呼气时，重新将腿伸直，发力，注意激活腿部的肌肉和核心的力量。每侧进行五到十次，感受腿部肌肉的热量积聚及核心的参与。
核心与重心的调节
这个练习帮助你在保持核心稳定的伸展身体。坐在垫子上，双膝弯曲并靠近胸部，保持坐骨平衡。手臂上下浮动，保持深呼吸，感受身体的伸展与核心的稳定性。你也可以尝试让重心稍微偏移，或者降低躯干和腿部的高度，尽量让它们靠近地面。
放松与恢复的平衡
一个的核心不仅仅是紧绷的力量，核心的柔软性同样重要。通过一系列放松和伸展练习，让腹部肌肉有机会伸展、放松。仰卧，双膝弯曲，脚掌平放地面。慢慢打开膝盖，脚底合并，保持膝盖的舒适度，必要时使用瑜伽砖或毯子支撑大腿外侧。维持此姿势15次深呼吸，感受身体的放松与恢复。
脊柱伸展与核心校准
这个练习能帮助你恢复脊柱的自然弯曲，增加核心与脊柱的协调性。坐直，背部轻靠瑜伽砖，另一块瑜伽砖放在头部下方支撑颈部。双腿可以弯曲，也可以伸直。放松肩膀，胸部自然展开，肩胛骨向下收紧。保持深呼吸，感受脊柱的自然伸展与核心的稳定性。
在进行这些核心训练时，不要忽视休息的重要性。核心的训练不仅仅是体力的挑战，它还关系到身体的恢复与能量的整合。当你活动时，身体处于消耗状态，无法进行有效的内在吸收。而只有在休息时，身体才有机会消化、整合你所摄入的能量，无论是营养还是运动的成果。适当的休息同样是完善核心训练不可或缺的一部分。
通过以上一系列练习，你将更加深入地体验核心的力量和稳定性，以及它对身心平衡的深远影响。