步行是一种便捷且受欢迎的健身方式。上海体育科学研究所的教授为此设计了一套“健走黄金标准方案”，供大众参考。
在选择环境时，塑胶场地或草地是最佳选择，因为它们既通风又安全，且视野良好。应避免在繁忙的道路或污染严重的道路上行走，因为这些地方的硬质地表可能会对膝盖和脚踝造成较大的冲击力。
在装备方面，应选择一双具有足弓支撑功能的运动鞋，以保护脊柱健康。衣物方面，应选择透气性好、宽松舒适的款式，颜色鲜艳或带有反光条，以降低交通的风险。
正确的健走姿势包括：目光平视前方，身体自然直立，重心略向前倾，双臂前后摆动，并保持肘关节呈90度角。行走时，应采用腹式呼吸，同时脚部进行“抓地”动作（脚趾内收），这样可以有效缓冲足弓的压力，促进腿部和脚部的微循环。
步速控制也非常重要，每分钟100步是比较理想的步速，这样既可以保证锻炼效果，又不会引发疼痛或损伤。
每天进行至少10分钟的健走，总步数达到6000步是比较合适的。如果需要减肥，可以适当增加步数到8000-10000步。但不应盲目追求步数，特别是老年人或身体状况不佳的人群。如果无法抽出整块时间进行锻炼，也可以在工作间隙分次完成，但每次最好连续走够10分钟以上，否则就失去了健身的意义。
在时间上，夏季应避开中午时段，冬季则应在10点以后出门，以避免中暑或冷空气导致的血管急剧收缩。春秋两季气温适宜，时间选择较为灵活。对于糖尿病患者，建议在饭后1-1.5小时左右进行锻炼，以防低血糖。
运动前后的热身和放松也非常重要。运动前可以进行一些伸展活动，例如活动膝关节和脚踝、原地慢跑等，运动后也应逐渐放松，重复运动前的热身动作，这样可以有效缓解疲劳。