自古以来，流传着一种养生理念，即“过午不食，百病不生”，这一理念主张在午后停止进食以预防多种疾病的发生。然而，这一观点是否具有科学依据，长期以来一直引发着广泛的讨论和争议。
近期，一项新的研究成果为这一古老理念提供了现代科学的解读，认为将“过午不食”理解为“下午5点后不再进食”更为科学和合理。该研究指出，这种进食模式不仅有助于体重的有效控制，还能显著提高新陈代谢的效率，同时展现出抗衰老和抗炎的双重功效。
01
设定进食截止时间 抗衰抗炎双丰收
2024年11月18日，一项由北京协和医学院、中南大学湘雅二医院以及南华大学衡阳医学院联合开展的研究成果表明，若每日在下午5点之后不再进食，不仅能够使免疫系统保持更为年轻化的状态，还能促进肠道菌群结构的年轻化。
研究截图
在该研究中，参与轻断食计划的小组遵循了一天中从上午9点到下午5点的进食时间表，其他时间则进行禁食，同时确保食物的营养均衡且热量适宜。研究结果显示，高达96%的参与者在规定的时间内成功减重，大多数人的体重减少了2%-4%，并且在整个限时饮食期间，体重呈现出持续而稳定的下降趋势。进一步对免疫系统的深入分析表明，轻断食能够有效提升免疫系统的工作效率。除此之外，参与者的肠道微生物群落也呈现出向更加年轻化的方向发展。①
02
适度减少食量 让各个器官焕发年轻活力
1. 适度减少食量，让大脑更年轻
2024年，一项发表在《自然》子刊上的研究揭示，在实施饮食限制的情况下，一个被称为OXR1的基因能够保持逆转录酶的功能，从而帮助延缓大脑的衰老过程。研究显示，OXR1基因在维护逆转录过程中发挥着关键作用，这对于保护神经元的健康和延长其寿命至关重要。②
2. 适度减少食量，让肝脏更年轻
2024年发表在《细胞·代谢》上的研究显示，适当进行饥饿处理，可以有效预防脂肪肝和肝硬化的发生，并阻止其向肝癌发展。③
3. 适度减少食量，让细胞更年轻
2022年，《科学》杂志上发表的一项研究揭示，仅仅通过减少食物摄入量就能够影响衰老相关基因的表达，从而可能将寿命延长达35%。④
4. 适度减少食量，让皮肤更年轻
2018年，《细胞》杂志发表的一项研究指出，控制饮食摄入量能够减缓皮肤纤维细胞的老化过程。反之，高脂肪饮食则会加速这一老化过程。⑤
5. 适度减少食量，让血管更年轻
2022年，《临床医学》杂志上发表的一项研究显示，减少热量摄入能够改善与动脉粥样硬化性心血管疾病、胰岛素抵抗及2型糖尿病相关的风险指标。研究指出，这种热量限制的效果在超重个体中比在正常体重个体中更为显著，同时在男性中的表现也比在女性中更为明显。⑥
03
推荐九种健康饮食小方法
1. 合理分配三餐能量
推荐按照“三餐制”分配能量，早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%。
2. 学习江南饮食模式
（1）增加粗粮的比例，减少精米精面的摄入；
（2）推荐使用植物油，并采用低温烹饪方式；
（3）增加白肉的比例，减少红肉，推荐食用豆制品；
（4）蔬菜摄入多多益善，保证适量的水果；
（5）推荐适量食用坚果和奶类；
（6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。⑦
3. 选择天然食材
热量虽同，但营养价值各异。例如，即使牛奶和碳酸饮料的热量相同，碳酸饮料中的热量几乎是“空热量”，几乎不含或仅含极少量对身体健康有益的维生素和矿物质，而牛奶则富含这些必需的营养成分。⑧
4. 选择低热量主食
在日常饮食中，建议将主食的三分之一替换为全谷物和粗杂粮。这些天然的全谷物、粗杂粮、淀粉豆类以及薯类含有一定量的“抗性淀粉”。抗性淀粉较难被人体消化吸收，因此其提供的热量相对较少。同时，这些食物通常富含膳食纤维和B族维生素等重要营养素，有助于提升饮食的整体营养价值。⑧
5. 选择低脂肪肉类
在选择肉类时，可以更多地倾向于那些脂肪含量较低的种类。根据《中国居民膳食指南2016》的指导，畜肉普遍含有较高的脂肪，其中猪肉的脂肪含量最高，其次是羊肉和牛肉。相比之下，鱼肉的脂肪含量则要低得多。⑨
6. 确保蔬菜水果摄入量充足
建议每日至少摄入1至1.5斤的蔬菜和0.5斤的水果。以蔬菜为例，像冬瓜、黄瓜、生菜这样的蔬菜水分含量高而热量低。⑧
7. 进餐时先吃蔬菜
当餐桌上既有肉类也有蔬菜时，建议先从蔬菜开始吃起。同时，主食方面应多选择粗粮和杂豆类食物。这样做是因为这些食物在胃中会占用一定的空间，尽管它们的热量不高，但却能给人较强的饱腹感。
8. 用小碗盛装食物
在用餐时，使用小碗盛装食物可以帮助减少食量，同时让人感觉吃得满意。另外，选择高而细长的杯子代替短而宽的杯子来饮用饮料，也能有效地帮助减少热量的摄入。
9. 细嚼慢咽
“细嚼慢咽”被认为是最有益于健康的进食方式。虽然要求每口饭咀嚼20多次听起来可能有些过分，但可以试着每口多嚼几次，比如增加5次咀嚼。