最近参加了一次私教课程，教练在见到我时立刻指出了我明显的高低肩问题。其实在此之前，我偶尔照镜子也会觉得自己的肩膀有些不对劲，尤其是穿无袖上衣时，但始终无法准确描述问题所在。现在终于明白，高低肩不仅影响个人形象，还对整体健康有着深远的影响。
\ 高低肩的成因分析 /
1
不正确的背包习惯
现代流行单肩背包的设计，使得使用者不自觉地用单侧肩膀承重，长期如此会形成高低肩。此外，经常单手提重物也是导致高低肩的重要原因。
2
不良的坐姿习惯
学生群体中普遍存在错误的书写姿势，部分人喜欢趴着写作业，长期下来会导致一侧肩膀明显突出；而上班族长期面对电脑，由于右手需要频繁握鼠标，也会造成单侧肌肉过度紧张，最终形成高低肩。
3
不恰当的睡眠姿势
部分人习惯长时间蜷缩或单侧卧睡，初期可能只感到肩部酸痛，但长期如此会导致肩膀变形，形成高低肩。
高低肩可能带来的健康问题
01
肩颈部位疼痛：由于肩部肌肉过度紧张或因脊柱侧弯导致的颈椎变形，容易引发颈肩部位的慢性疼痛。
02
慢性头痛：当颈肩疼痛加剧时，疼痛可能蔓延至头部，甚至发展为慢性头痛。若您正遭受不明原因的头痛困扰，高低肩可能是潜在因素。
03
颈椎功能退化：若高低肩问题长期未得到解决，不正确的姿势会使颈椎承受过重负担，最终可能导致颈椎退化，甚至形成骨刺。
由于坐姿、行走方式、背包习惯等多种因素，几乎每个人或多或少都存在高低肩现象，只是程度轻重不同。从正面观察可能不明显，但从背面看，肩膀的高低差异会非常明显，严重影响整体外观。
高低肩顾名思义是指一侧肩膀高于另一侧，在自我观察时可能不易察觉，但从背面即可看出两个肩膀的高度差异，导致整体姿态不协调。
高低肩的形成主要有三个原因。首先，当骨盆出现一定程度的侧倾时，身体为了保持平衡会自动调整姿势，长期下来可能导致脊柱侧弯，进而形成高低肩。
谈到脊柱侧弯，还有一个重要影响就是身高变矮。这与老年人因脊柱弯曲导致的身高下降类似，可以理解为身体逐渐萎缩。因此，想要保持挺拔身姿和良好气质，改善高低肩势在必行！
其次，肩袖肌群力量不均衡也是高低肩的重要原因。简单来说，就是长期单侧受力不均导致肌肉紧张程度不一致。
这类高低肩的形成原因多样，例如：
经常使用单肩背包，导致单侧肩膀持续承重睡眠姿势不当，长期保持蜷缩状态长期使用电脑、玩游戏、躺着看书等，导致单侧肩部肌肉紧张除了后天因素形成的高低肩外，还有先天性的高低肩，多与发育和遗传有关，也可能是病理性的脊椎侧弯所致，这类情况需要就医处理。
是否患有脊柱侧弯，可以在家进行简单自查！
对于可能存在脊柱侧弯的孩子，虽然可能没有其他明显症状，但可以通过以下方法进行判断：
01
让孩子赤脚站立，暴露背部，用手指触摸脊柱的棘突，观察其连线是否为直线。
02
双脚并拢，双手自然下垂。观察双侧肩部、肩胛骨、腰凹、骨盆是否对称，有无高低不平或倾斜、旋转、侧弯等现象。
03
脱掉上衣站立，做90度鞠躬，双下肢伸直，双手触碰膝关节，从后方观察左右肩膀是否同高。若背部平直，脊柱中线为直线则为正常；若背部不对称，一侧高于另一侧，则可能存在脊柱侧弯。
预防脊柱侧弯
养成良好的生活习惯至关重要
除了先天因素，不良的生活和学习习惯是导致脊柱侧弯的主要原因。因此，预防脊柱侧弯的关键在于养成良好的生活习惯和进行自我锻炼。
01
保持正确坐姿，使脊柱处于中立位，背部与大腿、大腿与小腿、小腿与脚板呈90度垂直，避免跷二郎腿或斜趴着看书等不良姿势。
02
选择对称性运动，如蛙泳、仰卧起坐、俯卧撑、体操等，以保持肌肉的对称平衡。
03
避免进行非对称性运动，如打羽毛球、乒乓球等。
04
使用双肩背包，避免单肩包和手提包，以防受力不均。
\ 高低肩可能带来的健康问题 /
了解了高低肩的成因，那么除了影响整体形态外，高低肩还可能带来哪些健康问题呢？
肩颈疼痛
部分人久坐后会出现单侧肩膀胀痛，严重时甚至感到肌肉刺痛，这主要是由于肩部肌肉过度紧张或因脊柱侧弯导致的颈椎变形，进而引发颈肩部位的慢性疼痛。
颈椎功能退化，形成骨刺
若高低肩问题长期未得到改善，不正确的姿势或单肩负重会使颈椎承受过重压力，最终可能导致颈椎退化，严重时甚至形成骨刺。
头痛、恶心
许多颈椎问题患者经常头痛，这是因为颈肩疼痛恶化后可能蔓延至头部，形成慢性头痛；有些人甚至可能因头痛引发恶心呕吐等症状。
腰痛、长短脚
前面提到骨盆倾斜会导致高低肩，实际上骨盆倾斜还会使腰部肌肉力量不平衡，长期下来可能导致腰部疾病。同时，骨盆倾斜位移也可能导致双腿长短不一，出现长短脚现象。
高低肩可能引发这么多健康问题，因此想要改善高低肩，首先需要了解自己的身体状态以及导致高低肩的具体原因。
最直观的判断方法是观察肩峰是否在一条直线上。肩峰是指肩部最高位置，观察时应以第一时间为准，避免因长时间注视导致视觉疲劳。
当然，最科学准确的方法是去医院进行身体形态测评，以确定高低肩的具体原因。一旦明确了高低肩的成因，就可以进行针对性的矫正和巩固。
\ 3个改善高低肩的实用方法 /
除了先天性的病理高低肩外，其他类型的高低肩都是后天不良生活习惯造成的。这些习惯都可以通过调整姿势和进行针对性运动来改善。
①靠墙站立矫正
靠墙站立是许多人从小为预防驼背所做的练习，不要小看这个方法，它同样能有效改善高低肩。
靠墙站立时，双手轻贴身体两侧，感受头部有一条线牵引着脊椎和身体，后背不需完全贴墙，也不要离墙太远。
同时，最好面前放置一面落地镜，或请他人帮助观察肩膀状态，确保肩膀始终处于平衡状态。每天坚持几分钟，体态和高低肩问题都会得到改善。
每天坚持靠墙站立对改善体态非常有效，但要注意站姿要点，该方法可同时改善O型腿、盆骨前倾、高低肩、脊柱弯曲、驼背等问题。
②瑜伽牛面式
牛面式主要针对因肩膀肌肉受力不均导致的高低肩。通过伸展手臂和肩膀，释放肩部紧张，增强背部肌肉。同时有助于纠正驼背和高低肩，在矫正肩部问题的同时，还能伸展脚踝、大腿、臀部、胸部、颈部、手臂和手掌等多个部位。
如果双手无法完全紧握，可以使用毛巾辅助。双脚无法交叉时可以用盘腿代替，或在臀部下方垫一块瑜伽砖，但要注意保持臀部稳定，以促进骨盆区域血液循环。
双臂自然下垂，向后下方挤压肩胛骨，同时保持两侧肩部水平，避免耸肩动作，保持此姿势3-5秒，休息后再重复9次，可根据自身情况调整次数。
③侧面拉伸
站立于一侧架子上，远离架子的手臂向上抬起并跨过头顶抓住架子；靠近架子的手推向架子；靠近架子的腿向前迈一步；另一条腿向后迈一步。
整个动作使身体向远离架子的方向倾斜。细节上，上方手要抓住架子，下方手要推架子，前侧腿屈曲，后侧腿伸直。
若动作正确，应能感受到肩带和身体侧面被拉伸。
除了以上训练动作，小编还推荐一套简单的高低肩矫正动作，快一起来学习吧!
为了整体形象和健康，大家一定要重视高低肩问题，从细节开始改善！