适当的体育活动能够有效维持身体的健康状态，然而，在参与体育锻炼的过程中，许多人由于缺乏必要的防护措施和基础的医学常识，常常导致关节出现损伤和磨损。尽管医生能够治疗多种骨科疾病，包括半月板和韧带的问题，但对于软骨的磨损却无法实现再生。因此，对于关节健康而言，预防措施远比治疗更为重要。
首先，我们需要对膝关节的结构有一个基本的了解。人体的膝关节主要由股骨的远端部分、胫骨的近端部分以及髌骨这三个主要骨骼构成。此外，软组织方面，包括关节囊、半月板、滑膜等，还有前交叉韧带、后交叉韧带、内侧韧带群以及外侧的韧带群等。
普遍存在一种错误观念，即认为关节疼痛时应该增加锻炼，以此来解决问题。实际上，这种做法缺乏科学依据，过多的运动反而可能对膝关节造成更大的伤害。在运动时，我们需要找到运动与保护膝关节之间的平衡点。
我们的膝关节能够承受多大的压力
膝盖所承受的压力远远超出我们的想象。根据相关文献的统计：当人躺下时，膝盖的负重几乎为零；站立和行走时，膝盖的负重是体重的1到2倍；上下坡或上下楼梯时，膝盖的负重是体重的3到4倍；跑步时，膝盖的负重是体重的4倍；进行打球和上篮等运动时，膝盖的负重是体重的6倍；蹲下和跪地时，膝盖的负重是体重的8倍。
试想，一个体重50公斤的人，每上一节台阶，膝盖就要承受200公斤的压力，蹲跪时就要承受400公斤的重量。那么，是否只有躺着不动才能完全避免膝盖受伤呢？当然不是，因为长期躺着会导致肌肉萎缩和废用性骨质疏松。因此，在锻炼中，我们应该尽量减少膝盖所承受的压力。
保护膝关节应该避免的几个动作
1. 深蹲：深蹲动作可能会导致关节软骨的磨损，其磨损程度比平路行走更为严重。此外，深蹲到底时，由于膝关节后侧的挤压，内侧半月板后角的活动度本身就较差，容易造成损伤。因此，不建议进行长期的深蹲锻炼。
2. 上下楼梯或者登山：在进行上下楼梯或登山活动时，容易引起髌骨关节的磨损和半月板损伤，此外，扭伤也容易导致韧带等其他软组织的损伤。
3. 太极拳中的半蹲旋转动作：太极拳中有一个半蹲旋转的动作，这个动作不仅容易对髌骨关节造成巨大损伤，也容易引起半月板损伤。因此，中老年人不建议进行这个动作。
4. 蹲马步：蹲马步时，髌骨关节的应力是平时的3倍，这容易引起髌骨关节的磨损，疼痛也容易引起反应性滑膜增生，从而加重疼痛。因此，这个锻炼对于中老年人也不适合。
5. 急停急转的运动：如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等运动，由于中老年人的膝关节本身就有退变，半月板也可能有部分变性，容易引起关节退变的加重和半月板损伤。
6. 抗阻伸膝：很多中老年人喜欢去健身房进行力量锻炼，比如膝关节的抗阻伸膝运动。但这个动作容易加快髌骨关节的磨损。因此，对于髌骨关节退变的中老年人，也是不建议进行的。
此外，长时间坐着会导致膝关节处于屈曲状态，不利于下肢血脉流通，容易引起下肢肿胀。对于中老年骨关节炎患者，长时间坐着容易引起骨关节炎的加重，滑膜炎的加重，膝关节的僵硬。因此，建议每坐45分钟左右，就站起来适当活动。(袁锋)