掌握舞蹈技巧，必须从打开肩部开始
单小色精心整理了一系列有效的开肩练习方法
内容被系统地划分为以下几个部分：
①适合日常坚持的训练方案
②瑜伽体系中常用的肩部伸展姿势
③专业舞蹈课程中教师惯用的开肩技巧
根据自身需求灵活选择即可哦~
01
适合日常坚持的训练方案
一、正面拉伸肩部
●将手腕轻轻放置在支撑物上，如舞蹈把杆、办公桌或椅子边缘。家庭练习者可以充分利用这些日常家具。
●保持手臂伸直，双脚保持与肩同宽的距离，上半身尽量与地面形成平行状态，这是进行拉伸前的准备姿势。
●接着，有控制地将肩部向下压，在向下压的同时向前推动手臂，将肩部拉伸至最大幅度。
二、背面拉伸肩部
●十指在背后交叉相握，确保手心朝下并接触地面，然后将手腕放置在支撑物上。
●保持手臂伸直，双腿并拢进行下蹲动作，尽可能多次重复，直至达到肩部可承受的最大范围。
注意事项：完成正面和背面肩部拉伸后，必须进行肩部抖动放松，持续将肩部拉伸至极限状态。
坚持使用这两个方法做1分钟，或者交替进行正反方向肩部拉伸10组。实践后，你会明显感受到肩膀的放松与舒展。
这两种方法，你学会了吗？
如有疑问的练习者可以在视频中进行详细学习，老师的讲解非常清晰哦~
（视频教学）
02
瑜伽体系中的肩部伸展姿势
一、牛面式
• 坐姿于瑜伽垫上，保持脊柱挺直
• 将右手臂向上向后放置于肩胛骨区域
• 左手臂向下向后翻转，沿着脊柱向上延伸
• 双手交扣，保持5-8个呼吸周期，然后换另一侧进行练习
二、骆驼式
• 双膝跪地，双脚打开与臀同宽
• 大腿保持垂直于地面，向前推动骨盆
• 拉伸腰椎，脚背贴地，双手抓住脚跟
• 提升胸腔，保持颈部稳定，保持5-8个呼吸周期
三、融合式
• 双膝跪地，双脚并拢
• 双膝宽度略大于臀部
• 吸气时延伸脊柱，呼气时身体向前向下俯卧
• 头部放置于垫子上，手臂向前伸展，保持5-8个呼吸周期
四、反向合十式
• 双手在身后合十，翻转手掌，使指尖朝上
• 手臂内侧沿着脊柱向上延伸，双肩保持放松
• 向两侧打开，颈部必须向上延伸
• 微收下巴，保持5-8个呼吸周期