背阔肌作为人体中背部的重要组成部分，其位置横跨于躯干的两侧，中间区域被脊柱自然分隔。这条肌肉的上部与肩胛骨周围的肌群紧密相连，而下端则与竖脊肌形成重要的肌腱连接。
背阔肌属于中背部肌肉群的成员，其主要功能是稳定脊柱的姿态，维持身体的平衡。通过针对性的训练强化背阔肌，可以使背部呈现出更宽阔、更厚实的视觉效果，进而塑造出经典的倒三角体型轮廓。
那么，如何有效地锻炼背阔肌以达到最佳效果呢？
下面将为大家推荐一套系统的训练方案：
首先需要调整固定泡沫的适宜高度，并选择合适的重量。训练者应坐立姿态，双手紧握横杆，同时用大腿部位抵住固定泡沫，确保身体稳定。
接着，将肩胛骨向下方收紧，充分利用背部和手臂肌肉的协同力量，向下拉动横杆至最低点后保持片刻，然后缓慢放回起始位置，重复进行。
特别提示：此动作能够有效增加背阔肌的宽度。在向下拉动横杆的过程中，可以适当向后仰身，这样能够增强背阔肌的收缩感，获得更好的训练效果。
建议选择具有挑战性的重量，完成6组，每组12次的训练计划。
接下来，调整杠铃的重量。俯身向前握住杠铃，然后起身站立，在整个过程中保持膝盖微屈、背部挺直的姿势，让杠铃自然垂落在身体的前侧。
保持收腹挺胸的姿态，顺着大腿的下方方向向上拉动杠铃，当杠铃接近腹部时停止，再缓慢下放杠铃并伸直手臂，重复动作。
注意事项：此动作主要针对背阔肌的厚度增长。训练时需要采用空握的方式握住杠铃，避免身体出现大幅度的晃动，以确保训练的安全性和有效性。
建议选择较重的重量，完成6组，每组10次的训练计划。
然后，右手持哑铃，左腿屈膝跪地，左侧手臂伸直，同时左手贴在垫子上，右腿放置在哑铃凳的另一侧。
右侧手臂自然下垂，保持背部挺直，然后向后提起哑铃至顶部位置后停止，再缓慢下放哑铃并伸直手臂，重复动作。
完成指定次数后，再换左手持哑铃进行相同的训练。
特别提示：此动作能够有效增加单侧背阔肌的厚度。训练时利用肘部向后带动哑铃至高位，在顶部位置可以略微旋转，这样可以增强顶峰收缩感，提升训练效果。
建议选择中等重量的哑铃，左右两侧各完成4组，每组12次的训练计划。
最后，调整好使用的重量。屈膝坐立，双脚踩在踏板上，双手握住把手的两端，双腿略微屈膝，身体略微前倾。
开始向后拉动绳索，当绳索接近腹部时停止，略微停顿后，再向前放回绳索，如此重复动作。
特别提示：此动作能够有效增加背阔肌内侧的厚度。选择V型把手的窄握方法进行训练，呈现”由后向前”的运动轨迹，在顶部位置需要用力向内收缩两侧背阔肌，以获得最佳的训练效果。
建议选择较轻的重量，完成5组，每组12次的训练计划。
以上推荐的4个动作中，需要重点训练高位下拉和杠铃划船，而后面两个动作则属于背阔肌的辅助训练。最后练至力竭即可。
在训练过程中，需要根据自身的能力来选择合适的重量，确保动作质量和动作行程的完整性，避免出现借力和肌肉代偿的问题。
建议每次进行背部训练时，将背阔肌放在前面优先训练，也可以每周单独安排2次背部训练，如此背阔肌就能更快速地变得更宽更厚。