坐位体前屈作为全国各级学校体育锻炼的必考项目，它的主要目的是评估的柔韧度水平，并反映学生的关节灵活性以及肌肉和韧带的伸展性与弹性。虽然测试过程看似简单，只需要轻轻一推就能完成，但许多学生在实践中仍然会遇到诸如“柔韧性不足”、“推得不够远”、“无法达到满分”等问题。那么，坐位体前屈的正确动作规范是什么呢？
一、标准动作详解
受试者应坐在平垫物或测试软垫上，向前伸直，测试仪挡板，脚跟并拢，脚尖向上。测试时，双臂也应伸直，双手并拢，掌心向下，然后缓慢弯腰前屈，匀速推动测试仪上的游标，直至无法继续推动。
需要避免的错误动作包括：利用惯性突然发力推动游标，或者推动过程中膝关节弯曲、脚与挡板分离等，这些都需要重新测试。
二、训练建议
1. 弓步侧拉伸：这是体育课中常见的热身动作。做弓步下蹲，轮流更换左右腿，尽量让胯部大幅度下压并放松。
2. 背部拉伸：又称“婴儿式”拉伸。坐在脚跟上，双手向前伸展，然后身体自然前趴，脚后跟，逐渐下压肩部。这个动作有助于舒展和放松背部、肩颈和后腰的肌肉。
3. 压腿训练：对于柔韧性差的同学来说，多压腿是改善柔韧性最有效的方法。一腿支撑，另一腿抬高，向高腿下压，使胸部尽量靠近大腿。对于无法达到标准的同学，可以和同伴互相帮助进行牵伸按压。充分的准备活动也是必不可少的，以防身体受伤。
三、成绩参照
附上体质健康测试男女坐位体前屈单项评分表。
通过持续的拉伸和压腿训练，甚至尝试一些瑜伽基础动作，不仅可以提高筋骨的舒展性和柔韧性，更对身体健康有着积极的促进作用。
