为了跑出更好的成绩，有些人甚至愿意缩短跑步时间，优先确保跑后的拉伸环节得到充分执行。
编者/柳条
制作/马孔多跑步研究室
当我们持续跑步一段时间后，会逐渐领悟到，如果跑步前没有进行充分的热身，那么跑步训练的效果就会大打折扣；同样地，如果在跑步结束后忽视了拉伸环节，那么身体的恢复过程就会受到影响，甚至可能引发运动损伤。
进行充分的跑后拉伸能够促进血液循环，帮助身体排出代谢废物，从而加速恢复；它还能提升肌肉的弹性，增强关节的灵活性和活动范围；此外，拉伸还有助于提高身体的协调性和平衡能力；甚至对于放松心情，缓解运动后的压力，也具有显著的效果。
然而，如果长期跑步却不进行拉伸，就可能导致肌肉变得紧张僵硬，弹性降低，这样一来，身体的局部压力就会增加，代谢废物无法得到及时清除，这会使我们的身体疲劳恢复的速度变慢；
同时，僵硬的肌肉还会影响跑步时的发力效果，以及跑步动作的舒展性和灵活性，使得跑姿显得笨拙；长此以往，关节将承受更大的冲击力，随着时间的推移，可能会引发损伤和疼痛。
因此，那些经验丰富的跑者，宁愿减少跑步的时间，也要确保跑后拉伸得到妥善执行！
那么，跑后拉伸应该如何进行呢？
跑后拉伸通常包括动态拉伸和静态拉伸两个部分。
动态拉伸，其主要作用是帮助跑后心率逐渐平稳下来，等心率降至大约120次左右时，再开始进行静态拉伸。
跑后动态拉伸，这里为大家介绍14个动作，可以根据自己的情况选择其中几个，在跑后进行大约3分钟的练习，待心率平复后，再进行静态拉伸。
1. 向前转髋；2. 向后转髋；
3. 从内向外转髋；4. 从外向内转髋
5. 抱膝上提；6. 抱踝上提；
7. 前踢腿；8. 后踢腿；
9. 弹腿；10. 腘绳肌动态拉伸；
11. 扩胸振臂；12. 交叉振臂；
13. 转体；14. 行进间体前屈。
具体的动作示范可以参考石春健老师的视频：
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跑后静态拉伸的动作相对较多，涉及到身体的各个主要肌肉群，比如大腿、小腿、臀部、髋部、肩背、髂胫束等，一定要确保拉伸到位。