面对突如其来的新型冠状病毒肺炎疫情，其迅猛的传播态势和广泛的影响，引起了党中央和各级政府的高度重视，并迅速启动了科学有效的防控措施。全国人民在政府的引领下，积极响应号召，减少不必要的外出，共同参与居家防疫，形成了强大的抗疫合力。然而，长时间的居家生活确实会对我们的日常生活习惯造成冲击，例如久坐不动的时间大幅增加，而身体活动量则急剧下降，这对维持健康的体态来说是不利的；同时，长时间待在室内环境中，人的情绪也容易受到影响，加上对疫情的担忧和不安，可能会引发焦虑、紧张等负面情绪，这对心理健康的维护同样构成挑战。青少年群体由于天性活泼好动，心智尚未完全成熟，在面对严峻的疫情形势时，更容易出现烦躁、不安等心理波动。针对这些问题，我们特别为青少年朋友们推出了居家锻炼指南，旨在通过科学健身的方式，帮助他们调节身心状态，同时增强防疫意识，共同度过这段特殊时期。
在当前疫情防控的特殊背景下，居家锻炼的首要目标是通过增加身体活动量，缓解长时间久坐带来的身体不适，同时调整心理状态，保持充沛的精力和积极的心态。我们必须明确，偶尔几次的锻炼并不能直接提高免疫力，不恰当的运动方式甚至可能暂时降低免疫力，增加感染的风险。因此，青少年在居家锻炼时，务必遵循适度、适量的原则，以中低强度的运动为主，保持适当的运动间隔，运动至微微出汗为宜。运动结束后，要注意及时保暖和休息。建议将居家锻炼安排在上午、下午和晚上三个时段，每个时段进行20至30分钟的运动。此外，我们特别推荐开展一些亲子互动式的运动，这样不仅能够让全家人都参与到锻炼中来，增强家庭凝聚力，还能在运动中增进亲子感情。
为了帮助青少年朋友们更好地进行居家锻炼，我们精心准备了一系列简单易行、效果显著的锻炼方法，快和爸爸妈妈一起动起来吧！
1、俄罗斯转体
动作要领：
① 首先，坐在垫子上，双手持一个药球放置在腹部前方（如果没有药球，可以将双手交叉放在胸前），弯曲膝盖，双脚离地，尽量保持背部的挺直。（此时腰部和腹部肌肉应保持紧绷状态）；
② 呼气时，以肩部为轴带动身体向一侧旋转，然后吸气时恢复到初始位置。继续呼气，向另一侧进行相同的运动。
注意事项：
① 避免只活动手臂而身体不发生转动，上半身需要充分旋转；
② 如果感觉腹部力量不足，无法保持全程背部挺直，可以将双脚放在地上，尝试进行简易版的俄罗斯转体；
③ 如果腹肌力量消耗过大，应立即停止练习，适当延长休息时间。
每组左右各进行10次，共练习3组。
2、仰卧双肘触膝
动作要领：
① 仰卧在地上，身体保持放松，屈髋屈膝，同时屈肘，将双手放置在头部两侧；
② 腹肌发力，使上半身离开地面，双肘随身体前伸触及双膝；
③ 触及双膝后，缓慢放松，回到初始位置。
注意事项：
① 下巴始终紧贴颈部，同时轻微后缩颈部（避免用力过度导致颈部疼痛）；
② 卷腹时呼气，下落时吸气。
每组进行10至15次，共练习3组。
3、振臂跳
动作要领：
① 双脚分开站立，上身保持挺直，双臂自然垂于身体两侧；
② 收紧腹部，抬起一侧腿，迅速屈髋屈膝，使大腿与躯干呈90度角（或大腿与地面平行），小腿自然折叠，同时抬起对侧手臂，伸直举过头顶；
③ 重心略微向前移，抬起的一侧腿下落，前脚掌着地，同时另一侧脚蹬地并迅速抬起，手臂交替上举，重复②的动作，如此循环进行。
注意事项：
① 保持上身挺直，避免重心后仰；
② 初期动作频率应稍慢，根据自身情况逐渐加快速度。
每组进行20至30秒，共练习3组。
4、开合跳
动作要领：
① 双腿并拢站立，上身保持挺直，双手自然下垂放于身体两侧，目视前方；
② 垂直向上跳起，双脚迅速向外扩展，同时双臂沿身体两侧向上伸展至头部上方后击掌，然后迅速进行下一个动作；
③ 双脚向上跳起并迅速并拢，同时双臂回到身体两侧；
④ 以上为一次完整的开合跳动作，如此循环进行。
注意事项：
① 近期膝盖有伤或体重过重的人，应谨慎进行此运动；
② 初学者可以降低难度，例如起跳时双臂改为做扩胸动作，或在身体正前方击掌。
每组进行20至30秒，共练习3组。
5、箭步蹲
动作要领：
① 预备姿势：身体直立，双脚并拢，双手叉腰，全程保持目视前方；
② 动作过程：保持躯干挺直，向前迈出一步，脚后跟先着地；身体下蹲，直到膝关节呈90度角；
③ 左右脚交替进行，根据房间大小，可以向前行进5至10米。
注意事项：
① 迈步一侧腿的膝盖不要超过脚尖；
② 可以适当增加负重，即双手在身体两侧各握一个哑铃（或装满水的矿泉水瓶），自然下垂，运动时手臂不要晃动。
每往返一次为1组，共练习3组。
6、原地碎步跑
动作要领：
① 双脚前后分开，呈站姿起跑姿势，手臂呈前后摆臂状，重心位于前脚掌；
② 上半身略微向前屈，开始原地跑动，控制脚步节奏由慢到快，达到最快速度后尽量保持几秒再减速，手臂配合脚步摆动；
③ 一次碎步跑结束后，可以根据房间大小向前跑动5至10米进行放松。
注意事项：
① 以前脚掌着地迅速跑动；
② 合理控制跑步速度，量力而行。
每组进行20至30秒，共练习3组。
7、陆地游泳
动作要领：
① 身体放松俯卧在垫子上，双腿平放伸直，双臂收于身体两侧；
② 背部发力，使胸部、颈部和头部抬离地面，双臂伸直由身体两侧滑向前侧，同时双腿伸直，小腿和脚部抬离地面；保持此动作3秒；
③ 缓慢放下双腿，双臂伸直由身体前侧滑回两侧，稍作休息后重复动作②。
注意事项：
① 头部不可过度抬起，头部和颈椎尽量保持直线，目视斜下方；
② 呼吸要与动作配合，抬高手臂和腿部时吸气，还原动作时呼气。
每组进行10至15次，共练习3组。
8、平板支撑
动作要领：
① 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖撑地；
② 身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
注意事项：
① 双肘在双肩落点下，肩胛与背部呈平面，身体不能过低或过高；
② 两腿自然伸直，膝关节不能弯曲；
③ 肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上，不能过高或过低；
④ 眼睛看地面，保持颈部自然伸直；
⑤ 脚尖、脚跟并拢，大腿、小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧。
根据运动能力，每组练习0.5至1.5分钟，共练习3组。
9、仰卧踩单车
动作要领：
① 身体呈仰卧姿势，双腿伸直，脚尖勾起，双臂伸直自然放于身体两侧；
② 保持双臂位置不变，屈髋抬起双腿，使其与地面呈45度角，一侧腿屈髋屈膝，使大腿靠向腹部；
③ 屈膝腿蹬直回到与地面呈45度角的位置，同时另一侧腿屈髋屈膝，使大腿靠向腹部，双腿按此交替进行。
注意事项：
注意腹部全程紧绷，尽量避免身体左右晃动。
每组进行20至30秒，共练习3组。
10、亲子互动：推掌
动作要领：
① 两人面对面站立，相隔一臂距离，稍屈膝下蹲；
② 两人掌心相对，互相推掌，合理运用技巧和力量，使对方先失去平衡（脚离开站立位置），双方只能推掌，不能触碰对方身体其他部位；
③ 先失去平衡的一方为输，家庭成员之间可以交替进行。
注意事项：
① 两人相隔距离可以根据身材适当调整，不宜过近或过远；
② 力量较大的一方应注意控制力量，避免用力过猛导致自己或对方受伤。
（国家体育总局体育科学研究所供稿）