几乎每个人都能敏锐地察觉到，当他人遭受情感上的虐待时，他们内心的感受会发生变化：施害者常常利用贬低和羞辱性的言辞，一步步瓦解受害者的自信心和自我认同感。
然而，当施害者转变为我们内心的批评者时，很多人却难以意识到自己正经历着一种隐蔽的虐待。
如果你长期习惯于进行残酷且具有伤害性的自我对话，那么学习如何正确运用自我对话，将有助于你增强内在力量、提升情绪安全感和重建自信心。
为何我们常常给自己带来情绪上的折磨？
“自我内心虐待的形成原因多种多样，有时这种模式早在童年时期就已经埋下，”资深心理专家荣新奇教授指出。他强调，无论是痛苦的自我贬低还是恶毒的自我嘲讽，都属于情绪自虐的范畴。
多种因素可能诱发情绪自虐行为：
·完美主义倾向：如果你属于完美主义者，那么即使是微不足道的失误也会让你产生灾难性的心理反应。完美主义使我们相信，犯错意味着辜负了自己的期望，因此常常伴随着严厉的自我内心谴责。
·过往的情感创伤：或许你在亲密关系中经历过不平等的对待——例如来自伴侣或亲友的情感虐待，这些经历可能让你更容易接受自我贬低。
·童年经历的影响：如果对你有重要影响的成年人或父母在情感上遭受虐待或忽视，这些负面模式很容易通过自我对话的内化过程传递给你，而你可能毫无察觉。
·心理健康状况：研究表明，抑郁和焦虑等心理问题会导致许多人陷入情绪自虐的循环。
同时，与恶毒自我对话相关的后果往往具有一致性：多项研究表明，这种负面思维习惯通常会导致自尊心低下和缺乏自信。
4种常见的自虐思维模式（及替代方案）
荣教授指出，情绪自虐的表现形式多种多样。你能否在自身的自我对话中识别出以下几种模式？
1.自我辱骂
许多人或多或少存在自我批评的习惯，只是出于道德修养和自我约束，平时很少直接表达出来。那么，为什么你会用侮辱性的方式对待自己呢？
自尊水平起着重要作用。如果你倾向于认为自己不如他人重要，那么与批评他人的想法相比，贬低自己可能显得更为“合理”。
你可能会这样想：
·“我真是个废物，为什么我什么都做不好？”
·“我太愚蠢了，就是个无可救药的笨蛋！”
尝试换成更积极的表达：
·“我刚刚享受了美食，感觉心情不错，这是否与最近的状态有关？”
·“这次确实有些尴尬，但下次我会努力改进。”
2.自我怀疑
自我怀疑可能表现为事后的自我否定，或是在面对任务时担心自己无法胜任。
2020年的一项研究特别强调了自我怀疑与完美主义及冒名顶替综合症（Impostor Syndrome）之间的密切联系。冒名顶替综合症指的是，在成功的成年人中，有33%的人感觉自己并非真的配得上这些成就；这种心态可能导致他们放弃重要的职业机会，从而对个人发展造成不利影响。
简而言之，那些为自己设定不切实际标准或设定过高目标的人，当实际表现与预期不符时，更容易产生自我否定情绪。
你可能会这样想：
·“如果我提问，别人会觉得我很无知。”
·“我不应该提供帮助，因为我注定会搞砸一切。”
尝试换成更积极的表达：
·“我感到有些困惑，但提问也许能帮助其他有同样疑问的人。”
·“他们似乎需要帮助，也许我应该主动询问他们具体需要什么。”
3.认知扭曲
认知扭曲是指不健康或无益的思维习惯。许多认知扭曲与情绪自虐密切相关，因为它们常常将人们困在僵化的思维模式中，无法接受细微差别或复杂情况。
以下是一些可能导致侮辱性自我对话的常见认知扭曲：
·过滤：只关注情境中的消极方面而忽略积极因素；
·“应该”思维：执着于自己“应该”成为什么样的人，当未达到目标时，会持续感到失望和自我否定；
·全面标签：根据单一事件对自己做出整体性评价，例如一次失败就认为自己是个彻底的失败者；
·控制谬误：在无法控制的情况下责备自己。
你可能会这样想：
·“这件事之后没人会再重视我了。”
·“这都是我的错，我错过了这个机会。我在别人眼中毫无价值。”
·“如果我没有参与那个项目，每个人都会过得更好。”
尝试换成更积极的表达：
·“没关系，每个人都会犯错，重要的是我能从中吸取教训。”
·“重要的是我要不断尝试和成长，即使我并非总是能完美完成。”
·“我负责这个项目中我的部分，但我无法控制的其他因素也影响了最终结果。”
4.自我虐待
当内心的自我对话变得残酷时，往往不容易被察觉。一些自我虐待的迹象包括：威胁自己、告诉自己应该遭受不幸或预言未来会得到糟糕的结果。
你可能会这样想：
·“我真是太差劲了，注定要孤独终老。”
·“我连这点小事都做不好，根本不配得到任何好待遇。”
·“我每次和异性交流都那么奇怪，我真希望从地球上消失！”
尝试换成更积极的表达：
·“我感觉很糟糕。有什么方法可以帮助我感觉好一些吗？”
·“这项任务确实有难度，也许我应该向老板反映这个问题，看看是否有解决方案。”
·“与异性有效沟通并不容易，但我一直在努力，这需要勇气。”
在探讨如何改变自我虐待的思维习惯时，荣教授特别强调：“思考这些有害的自我对话源自何处至关重要。”因为了解情绪自虐的根源，才能有效摆脱它们。
你可以自问：“当我贬低自己时，我听到的声音是谁的？”
荣教授表示，培养自我同情和自我接纳也是关键——你可以通过寻求专业心理咨询师或治疗师的帮助，学习如何建立健康的自我对话模式。
荣教授说：“和其他任何事情一样，用更友善的语言取代负面自我对话，以及根除侮辱性的内心批评，都需要时间和持续的努力。”
参考资料：
·Alderson-Day B等人。(2018)。内部言语问卷的多样性-修订版（VISQ-R）：复制和完善内部言语与精神病理学之间的联系。
·Germer CK等人（2015）。培养创伤幸存者的自我同情心。
·Oleś PK等人（2020）。内心对话的类型和自我对话的功能：比较和启示。
·Pannhausen S等人（2020）。永远不够好：冒名顶替现象与多维完美主义之间的关系。
·Yadav P.(2016)。自我同情和克服内心批评的艺术。