近日，一位新晋时尚编辑的留言引起了我的注意，她来自一个温暖的小城，今年夏天刚刚告别家乡，独自踏上南下的列车，来到了繁华的广州，开启了自己的时尚编辑生涯。
在广州，她置身于一群每天妆容精致、衣着考究的职场女性之中，每当夜幕降临，看着同事们轻松地享受着晚餐时光，而自己却因为体重的困扰而感到些许失落。这份自卑感促使她开始了漫长的减肥之旅，她毅然决然地告别了外卖和甜饮，坚持自己动手准备每一餐。
起初，她还能在忙碌的工作之余，抽出一个小时来准备晚餐和第二天的便当。然而，随着时间的推移，工作的压力逐渐增大，下班后的时间变得越来越宝贵。有时候，晚餐只是一点水果，有时甚至直接省略了晚餐。尽管如此，她的体重确实有所下降，但营养的均衡却受到了影响，脱发的现象也日益严重。她迫切地希望我能分享一些便当的食谱，让那些忙碌的上班族们也能在享受美食的同时，保持健康的生活方式。
今天，我就要为大家带来一份精心准备的便当合辑，专为那些奔波于工作与生活之间的上班族们设计。我们将教会大家如何提前处理食材，如何进行冷藏保存，让你们能够一次性准备好一周的便当。这样一来，每天只需花费十分钟，就能轻松享用美味又健康的减脂便当。每一份便当不仅颜值出众，营养搭配也十分合理，热量更是控制在500大卡以内。
点击蓝字，即可查看详细的做法视频：
主食类：
燕麦、红豆、绿豆、小米
贝贝南瓜、蝴蝶面、荞麦面
肉类：
虾30个、牛腱子半个、鸡胸肉2块、龙利鱼2块；
豆乳制品：鸡蛋、酸奶
蔬菜类：
西蓝花、胡萝卜、土豆、玉米
绿豌豆、洋葱、西红柿、彩椒
紫甘蓝、生菜、白玉菇、蟹味菇
水果：
苹果、香蕉、圣女果、水果黄瓜
大葱、大蒜、生姜、柠檬
寿司醋、苹果醋、盐、料酒
生抽、蚝油、白胡椒粉
黑胡椒碎、蜂蜜、椒盐、玉米淀粉
所需食材和保鲜工具已经全部准备就绪。
首先，将玉米粒掰下，胡萝卜切成丁，与绿豌豆一起放入保鲜盒中保存，这样炒菜或做炒饭时都非常方便。
接着，将黄瓜、圣女果、紫甘蓝和生菜清洗干净，然后放入一个大盒子中，制作成一个沙拉盒！
大虾去壳后清洗干净，龙利鱼改刀切片，然后放入保鲜袋中密封保存。
鸡胸肉切成丁，加入图中所示的配料进行腌制，然后保存起来，这样方便取用，可以用来制作各种炒鸡丁的菜肴。
剩下的龙利鱼和鸡胸肉切成大块，加入图中所示的配料，制作成蒜香柠檬烤鸡胸和烤鱼。
烤好的龙利鱼和鸡胸肉，分别分装保存。
土豆、胡萝卜切成滚刀块，西蓝花切成小朵，彩椒切块，贝贝南瓜去籽切块，洋葱切丝。
将所有食材按照容易熟和不容易熟进行分类，容易熟的食材加入橄榄油、黑胡椒和椒盐进行调味，不容易熟的食材（如粗粮类）则只需加入橄榄油即可。
将调味好的蔬菜放入烤箱中，难熟的食材放在下层，需要烤40分钟；容易熟的食材放在上层，烤20分钟。
烤好的蔬菜混合在一起，放入便当盒中，进行均衡搭配，这是5天的分量。
处理完食材后，就可以开始烹饪了。首先，煮一锅杂粮饭，水量不要超过一个指甲盖的高度，需要煮40分钟。
杂粮饭煮好后，放凉后加入寿司醋，搅拌均匀。你可以将米饭搓成球，也可以使用模具将其压成饭团！
牛肉除了牛排外，我推荐卤牛肉。这是牛腱子肉，先焯水，然后放入电压力锅中卤制。这里我使用了现成的卤肉料包，需要40-50分钟。
牛肉卤好后，放凉后切片，用保鲜盒保存。
再煮一个鸡蛋，过一下凉水，方便剥壳。凉了后，连壳一起保存！
最后，制作两个酱汁：一个是拌蔬菜沙拉的油醋汁，我准备了3-4天的分量；另一个是拌面酱，也是2天的量。
沙拉盒、酱汁和3天内要吃完的卤牛肉和水煮蛋放入冷藏区。剩下的为了保存更久，就要放入冷冻区了。
周一：煮熟荞麦面，淋上拌面酱和油醋汁，搭配蔬菜沙拉和入味有嚼劲的卤牛肉，准备好的沙拉淋上酱汁，低卡的面条配上高蛋白牛肉，周一就要666！
周二：用提前做好的饭团和鸡胸肉搭配蔬菜沙拉，鸡肉配饭团，周二必圆满！
周三：将杂蔬丁焯水2分钟，蝴蝶面煮2分钟，番茄丁炒出汁，放入杂蔬丁和蝴蝶面，加半勺蚝油和半勺酱油，就是茄汁杂蔬虾仁炒蝴蝶面，搭配蔬菜沙拉和2块龙利鱼，周三就能游刃有余！
周四：锅中倒入橄榄油，放入鸡丁炒到变色，再加入杂蔬丁混合炒熟，加入半勺蚝油、半勺酱油和半勺苹果醋，有点像宫保鸡丁。今天吃水果沙拉，拌上酸奶，饭团配鸡丁，周四一定行！
周五：番茄丁炒出汁，加入杂蔬丁炒熟，加水放龙利鱼，最后用水淀粉把汤汁收浓即可，水果沙拉杂粮饭团，茄汁龙利鱼酸鲜开胃，周五一定奥利给！