在瑜伽练习中，提及到“X”形腿和“O”形腿，许多初学者或许感到陌生，然而一旦观察相关图片，便会发现这两种腿型在日常生活中相当普遍，只是我们往往未曾留心。
“X”形腿与“O”形腿并非极端严重的健康问题，除了影响外观之外，通常不会引发疼痛，也不会对日常生活造成显著干扰。
然而，从人体姿态对身体长远影响的角度来看，不良的姿势即便在短期内不引起不适，长期累积却可能对身体造成损害，因此，对“O”型腿和“X”型腿进行矫正显得尤为重要。
一、何谓“X/O”型腿？
“X”形腿亦被称为“剪刀腿”，在山式站立姿势下，双膝并拢时，足跟之间若存在1.5厘米以上的间隙（足以容纳成人三横指），且行走时两膝出现相互碰撞的步态，则可被认定为X型腿。
“O”型腿则是佝偻病的一种表现，亦称为“罗圈腿”。在山式站立，双腿伸直并拢的情况下，若双膝之间存在缝隙，且宽度超过1.5至2厘米（相当于成人三指或更宽的距离），则可诊断为O型腿。
二、非先天性“O”型腿
成因分析与矫正策略
无论是“X”型腿还是“O”型腿，其根本原因均在于破坏了膝关节正常的受力平衡，导致一侧关节承受的应力增大，而另一侧相对减小，同时由于下肢力线的变化，髌骨与股骨之间的摩擦也会随之增加。
“X”型腿主要源于长期不良姿势或不当用力所致，其主要特征表现为足部外翻以及髋关节过度内收和内旋。
因此，X型腿患者应着重拉伸髋内收与内旋肌群，同时强化髋外旋与外展肌群。
动作1-拉伸
- 双膝跪立于垫面上
- 双腿向两侧适度分开
- 身体俯卧并向前移动，初期以手肘支撑垫面
- 调整双大腿与髋部保持一条直线
- 再次将双腿略微调整间距
- 使双小腿与大腿垂直
- 若条件允许，可直接俯卧于垫面上
- 保持30秒至1分钟
动作2-拉伸
- 从坐姿束脚式开始
- 将双脚置于髋部高度，套上伸展带
- 吸气时伸展脊柱，呼气时仰卧于抱枕上
- 双臂交叉置于头颅上方
- 保持1至2分钟
动作3-强化
- 单腿跪立，另一手臂支撑于垫面
- 保持身体呈一条直线
- 另一手臂向上伸展，同时保持核心稳定
- 将离地腿抬至与髋部同高
- 呼气时抬腿向上，吸气时恢复原位
- 重复练习10至12次，吸气后恢复
动作4-强化
- 右侧卧，双腿弯曲
- 使膝盖与髋部呈直线
- 吸气时左手叉腰，呼气时收紧核心
- 使左髋向外展开，在顶点处保持3至5秒
- 重复练习8至10次
- 右侧卧，双腿微屈，双脚并拢
- 呼气时收紧核心，保持骨盆稳定
- 使左腿进行类似河蚌的开合动作
- 注意以臀肌发力
- 臀肌力量较强者可增加弹力带阻力
- 重复练习8至10次，然后换另一侧
三、非先天性“O”型腿
成因分析与矫正策略
“O”型腿通常源于长期不正确的行走姿势（如外八步），主要表现为足部内翻以及髋关节过度外展和外旋。
O型腿患者需要拉伸髋外展与外旋肌群，同时强化髋内旋与内收肌群。
动作1-拉伸
- 坐姿于垫面上，双腿弯曲
- 将左腿从右腿下方穿过
- 使膝盖上下交叠，尽量保持直线
- 双脚置于双大腿外侧，吸气时伸展脊柱
- 呼气时前屈向下，使腹部贴近大腿
- 双手握住双脚，保持30秒至1分钟
动作2-拉伸
- 仰卧于垫面上，将右腿抬高
- 将伸展带系于右脚
- 呼气时身体向左侧扭转
- 确保右肩仍接触垫面
- 转头，目光注视右手指尖方向
- 保持1至2分钟，然后换另一侧
动作3-强化
- 左侧卧，将右脚置于身体前方
- 左腿伸直，呼气时抬左腿
- 吸气时恢复，进行动态重复练习12至20次
- 最后一次练习时，将抬起的腿保持20至30秒
- 然后换另一侧
动作4-强化
- 左侧卧，双腿并拢
- 呼气时同时抬高双腿
- 吸气时恢复，重复练习12至20次
- 最后一次练习时，将抬起的腿保持20至30秒
- 然后换另一侧
- 也可以在双脚内侧夹住小球
- 然后重复以上动作
除了上述练习方法外，瑜伽练习者还可以采用被动式矫正方法，借助瑜伽伸展带、瑜伽砖等辅助工具，帮助将“O/X”型腿调整至正常的双腿状态，并通过固定训练达到矫正效果。
由于被动矫正需要较长时间，每次约20至30分钟，因此这种调整可以在家中或进行修复性体式练习时进行。
