文章中提到的第一天和第二天，其实是指一套循序渐进的训练计划，举个例子：假设我在星期一完成了第一天的训练内容，星期二因为某些原因没有去健身房，那么星期三就可以接着进行第二天的训练。当然，如果你时间允许的话，完全可以每天都坚持练习，这样效果会更好。
对于很多女性来说，拥有一个平坦的小腹是她们的梦想，如果再加上迷人的马甲线和人鱼线，那在海滩上穿着比基尼一定会非常吸引眼球，显得格外迷人。
但是，大家需要明白一个关键点：想要获得马甲线和人鱼线，必须先降低体脂率，通常来说，体脂率需要控制在18%左右，然后再结合腹肌训练，才能看到明显的效果。今天这套训练计划非常棒，一方面，它类似于高强度间歇训练（hiit），能够有效帮助燃烧脂肪；另一方面，它也能够很好地锻炼腹肌。对于那些体脂率在18%左右，并且经常进行力量训练的女性来说，这套训练尤其适合。
当然，今天的训练强度会比较大，大家一定要坚持住。如果在某些动作上无法达到规定的次数，那就尽力去做，但一定要注意控制好组间的休息时间，最好控制在30秒以内，否则会影响燃脂的效果。现在，让我们开始吧。
1、热身：进行开合跳和慢跑，目的是让身体逐渐适应运动状态，微微出汗即可，但不要过度劳累。热身时间不需要固定在10分钟，可以根据实际情况调整，比如在炎热的夏天，5分钟可能就足够了；而在寒冷的冬天，可能需要15分钟才能让身体充分预热。
2、触膝卷腹，共进行3组，每组20次，每组之间休息30秒。
动作说明：在做这个动作时，会明显感受到腹部的用力，所以要注意控制好肌肉的运动，慢慢抬起上半身，然后再慢慢放下。
训练效果：全面锻炼腹肌。
3、空中自行车，共进行3组，每组30回合（左右各30次），每组之间休息30秒。
动作说明：在做这个动作时，要感受腹部的收缩，有时候可以将手放在腹部，这样可以更好地感受到腹肌的发力。
训练效果：有助于形成马甲线。
4、仰卧抬腿，共进行3组，每组20次，每组之间休息30秒。
动作说明：当腹肌力量较弱时，可以将膝盖弯曲一些，随着力量的增强，逐渐将膝盖伸直。
训练效果：锻炼腹肌下部，有助于形成人鱼线。
5、转体碰异侧脚尖，共进行3组，每组30回合（左右各30次），每组之间休息30秒。
动作说明：在做这个动作时，要保持臀部不动，主要转动腰部。
训练效果：锻炼侧腹肌，有助于形成人鱼线。
6、十字挺身，共进行3组，每组15次，每组之间休息30分钟。
动作说明：尽量让两侧的身体更多地离开瑜伽垫。
训练效果：锻炼背部核心肌肉。
7、平板支撑，共进行3组，每组1分钟（可以根据自己的情况逐渐增加难度），每组之间休息30秒。
动作说明：要保持背部挺直，让身体成一条直线，同时收紧核心肌群。
训练效果：全面锻炼核心肌群。
8、拉伸