练小臂没你想的那么难，掌握这几个动作就能轻松增粗。首先，反向弯举是经典的增粗小臂的方法，主要锻炼肱桡肌。双手握住哑铃或杠铃，掌心朝上，手臂伸直，然后慢慢弯曲肘部，将重量向上提起，再缓慢放低。其次，锤式弯举能同时锻炼到小臂的前侧和后侧。双手握拳，拇指与其他四指相对，像握锤子一样，然后弯曲肘部，将重量向上提起，再缓慢放低。再者，窄距反向弯举能更集中地刺激小臂内侧。双手窄距握住杠铃，掌心朝下，然后弯曲肘部，将重量向上提起，再缓慢放低。最后，绳索下压可以锻炼到小臂的后侧。站在高位绳索架前，双手握住把手，掌心朝下，然后慢慢将把手向下压，锻炼小臂后侧肌肉。记住，正确的姿势和适当的重量是关键，保持持续的努力和坚持，你就能看到明显的小臂增粗效果！