第一天：
1. 热身：慢跑或快走5分钟，激活你的身体。
2. 平板支撑：3组，每组持续30秒。
3. 仰卧起坐：3组，每组做尽可能多的次数，建议至少做20次。
第二天：
1. 卷腹：这个动作主要锻炼上腹肌。做3组，每组尽可能多地完成。
2. 反向卷腹：这个动作专注于下腹肌。同样做3组，每组尽可能多地完成。
第三天：休息或进行轻度活动，帮助肌肉恢复。
第四天：
进行有氧运动如跳绳或快走等以提高心率并燃烧脂肪。持续约20分钟。
第五天：
1. 侧板支撑：这个动作可以增强侧腹肌的力量。做3组，每组持续每边30秒。
2. 腹部拉伸：每次锻炼后都要做拉伸，帮助肌肉恢复并减少受伤的风险。
第六天至第八天：重复第一至三天的动作。每天逐渐增加仰卧起坐或卷腹的次数。在第八天结束时，尝试完成尽可能多的仰卧起坐或卷腹。每天锻炼结束后进行适当的拉伸和放松活动。第九天休息一天，让肌肉得到充分的恢复和再生。第十天至第十三天：继续进行有氧运动如跳绳或跑步等以提高心率并燃烧脂肪，同时增加一些力量训练动作如哑铃侧平举等以增强全身肌肉力量。第十四天至第十七天：进入冲刺阶段，每天进行高强度间歇性训练（HIIT），这是一种非常有效的燃烧脂肪的方法。训练内容包括短时间的全力运动和休息交替进行。具体动作可以是短跑、跳跃等高强度的运动。每天进行至少两次腹部训练动作，包括卷腹、反向卷腹和侧板支撑等。同时继续拉伸和放松活动以帮助身体恢复和预防受伤。在这17天的锻炼过程中，除了锻炼外还需要注意饮食和休息。保证摄入足够的蛋白质和其他营养素以支持肌肉的恢复和增长，同时保证充足的睡眠和休息以恢复体力。最后需要注意的是，每个人的身体状况和锻炼经验都不同，因此这个计划需要根据个人情况进行适当调整。在进行任何新的锻炼计划之前都应该先咨询医生或健身教练的意见以确保安全有效。通过这个详细的每日动作分解计划你可以快速有效地锻炼出腹肌并获得马甲线效果但需要持之以恒和耐心以达到最佳效果。