在家拉伸髂腰肌是缓解腰痛的有效方法。髂腰肌位于腰部和骨盆连接处，长时间保持不良坐姿或运动不足会导致此肌肉紧张，引发腰痛。下面介绍两个简单易行的拉伸动作：
第一个动作是“猫牛式”。首先，四肢着地，膝盖在臀下，手腕在肩下。吸气时，背部下凹，头部和臀部向上抬起，这是“牛式”。呼气时，背部拱起，头部和臀部向下，这是“猫式”。重复这个动作10-15次，可以帮助放松髂腰肌。
第二个动作是“仰卧单腿拉伸”。仰卧在地板上，双手放在身体两侧。抬起一条腿，保持膝盖弯曲，用另一只手抓住脚踝，将腿拉近胸部。保持这个姿势20-30秒，然后换另一边。这个动作可以有效地拉伸髂腰肌，缓解腰痛。
每天坚持进行这些拉伸动作，可以有效地缓解腰痛，提高腰部灵活性。记得在拉伸时保持呼吸均匀，避免过度用力。