招呼读者及介绍文章背景
大家好呀我是你们的老朋友，一个喜欢研究各种美食营养的小吃货今天咱们要聊的话题，可是咱们餐桌上天天都能见到、天天都能吃到的美味——一碗热腾腾的大米粥对，就是那种白花花、黏糊糊、暖呼呼，能喝能吃，暖心暖胃的大米粥
说起大米粥，那可是咱们人的心头好从南到北，从东到西，无论哪个地方，家家户户的餐桌上都少不了一碗粥早上起床，来碗热粥，一天都精神；生病了没胃口，喝点粥，能养胃；甚至有时候吃多了油腻的，喝碗清粥，又能把身体调理好大米粥，就是这么一种神奇的食物，它简单、天然，却又蕴丰富的营养和深厚的文化底蕴
不过啊，很多朋友可能跟我一样，虽然天天吃大米粥，但真的仔细想过它到底有多少热量吗它是不是真的像有些人说的那样，只是”白水煮饭”，没啥营养，还容易胖今天，我就想跟大家好好聊聊这个话题，带大家一起揭开大米粥的热量之谜，看看这碗我们天天喝的粥，到底藏着哪些秘密
第一章 大米粥的热量构成：不只是水的简单混合
咱们今天要聊的主角——大米粥，它的热量到底有多少呢这个问题啊，可不能简单回答因为一碗大米粥的热量，会受到很多因素的影响，比如你用了多少米、用了多少水、煮了多久、是白米煮的还是糙米煮的等等所以啊，我在这儿得先跟大家说清楚，我接下来要说的热量数值，都是基于一个比较常见的标准来计算的，那就是：一碗大约200克、用普通大米煮的稀粥
那么，一碗这样的稀粥到底有多少热量呢根据我查到的资料，大概在50-80大卡之间是不是听起来好像不怎么多确实，跟咱们平时吃的米饭、馒头比起来，粥的热量要低不少但别高兴得太早，这碗看似”低卡”的粥，其实也藏着不少学问呢
首先啊，咱们得明白，大米粥的热量主要来自于哪里简单来说，就是来自大米本身大米中主要含有的是碳水化合物，也就是咱们常说的糖分在煮粥的过程中，大米中的淀粉会吸水膨胀，分解成小分子，然后均匀地分散在水中，形成我们喝到的黏糊糊的粥这个过程，其实也是一种”消化”的过程，让大米中的营养成分更容易被咱们身体吸收
我这里有个小实验可以证明这一点你们可以试试，同样是200克大米，煮熟后做成米饭，大概能有好几百大卡的热量；但要是全部煮成粥，热量就会明显降低这是因为煮粥的过程中，大米中的部分营养已经被分解，而且水分含量大大增加，所以单位体积的热量就降低了
不过啊，这里要特别提醒大家，虽然粥的热量不高，但也不能盲目地认为喝粥就一定减肥因为粥虽然热量低，但它的消化速度非常快，容易让人产生饥饿感，一不小心就喝多了，反而摄入了更多的热量我有个朋友，就是减肥的时候天天喝粥，结果因为饿得慌，经常吃零食，最后体重不但没减下来，反而还增加了所以说啊，喝粥减肥也要科学搭配，不能光喝粥
第二章 影响大米粥热量的关键因素：别小看这些细节
说到这里，我忽然想起一个问题：同样是煮大米粥，为什么有时候煮出来的粥好像比平时更稠、更”顶饱”为什么有时候喝完粥感觉特别饿，有时候又觉得饱饱的这里面啊，其实藏着不少学问，那就是影响大米粥热量的几个关键因素
首先啊，第一个因素就是——米的种类咱们平时吃的米，有白米、糙米、黑米、糯米等等，不同的米，因为它们的营养成分和淀粉结构不同，煮出来的粥热量也会有所差异比如，同样是100克生米，白米的碳水化合物含量高达75%-80%，而糙米只有70%-73%所以啊，用白米煮的粥，热量自然就比用糙米煮的粥要高
我这里有个小数据可以给大家参考：一碗用100克白米煮的稀粥，大概有70大卡左右；而一碗用100克糙米煮的稀粥，大概只有60大卡左右所以说啊，想要喝低热量的粥，可以选择用糙米或者杂粮米来煮
除了米的种类，第二个因素就是——水的用量这个可能大家会觉得有点奇怪，水不是没有热量吗怎么水的用量会影响粥的热量呢其实啊，这里面的道理很简单：水的用量越多，粥就越稀，单位体积的热量就越低；水的用量越少，粥就越稠，单位体积的热量就越高
我这里有个小例子可以说明这一点同样是100克大米，用500克水煮出来的稀粥，每100毫升大概有30大卡左右；而用200克水煮出来的稠粥，每100毫升大概有50大卡左右所以说啊，想要喝低热量的粥，可以适当增加水的用量，让粥煮得更稀一些
不过啊，这里要提醒大家，粥太稀了也容易消化，容易饿所以啊，喝粥的时候还是要根据自己的身体状况来选择，不能盲目地追求”稀”特别是肠胃不好的人，喝太稀的粥反而容易刺激肠胃，引起不适
第三个因素就是——煮粥的时间这个因素啊，可能大家平时不太注意，但其实煮粥的时间也会影响粥的热量煮粥的时间越长，大米中的淀粉就越容易被分解，粥就越稠，热量也就越高反之，煮粥的时间越短，粥就越稀，热量也就越低
我这里有个小建议给大家：想要喝低热量的粥，可以在煮粥的时候适当缩短煮的时间，让粥保持一定的稀度这里要注意的是，煮的时间太短，粥可能还没煮熟，影响口感和营养吸收所以啊，煮粥的时间还是要根据米的种类和个人口味来调整
除了以上三个主要因素，还有一些其他的因素也会影响大米粥的热量，比如——
添加的食材：如果粥里加了肉、蛋、奶、油等高热量食材，粥的热量就会相应增加比如，一碗加了鸡蛋和牛奶的粥，热量可能就要比纯大米粥高出一倍以上
粥的成熟度：大米煮得越熟，糊化的淀粉就越多，热量也就越高所以啊，煮粥的时候要注意火候，不要把米煮得太烂
粥的储存时间：煮好的粥如果放置时间过长，容易滋生细菌，产生一些有害物质，影响健康所以啊，粥最好现煮现吃，不要存放过久
第三章 大米粥的营养价值：不只是”糖水”
聊了这么多大米粥的热量，可能有些朋友会觉得，大米粥不就是”糖水”吗没啥营养，还容易胖其实啊，这种想法是有点偏颇的虽然大米粥的主要成分是碳水化合物，但它也含有一些其他的营养成分，而且这些营养成分的吸收率非常高
首先啊，大米粥含有一定量的蛋白质虽然大米中的蛋白质含量不算很高，但煮粥的过程中，蛋白质会发生一定的变性，更容易被吸收我这里有个数据可以给大家参考：100克大米中，蛋白质含量大约在7克左右；而一碗100克的稀粥，蛋白质含量大约在2克左右虽然看起来不多，但考虑到粥的消化率很高，所以其蛋白质的吸收率也相对较高
除了蛋白质，大米粥还含有一些其他的营养成分，比如——
B族维生素：大米中富含B族维生素，特别是维生素B1、维生素B2和维生素B6这些维生素对的能量代谢、系统健康等都非常重要煮粥的过程中，B族维生素会溶解在水中，所以喝粥也能摄入一部分B族维生素
矿物质：大米中还含有一些矿物质，比如钾、镁、磷等这些矿物质对的骨骼健康、心血管健康等都非常重要不过啊，需要注意的是，大米中的矿物质含量不算很高，而且大部分矿物质都不溶于水，所以喝粥只能摄入一部分矿物质
膳食纤维：如果用糙米或者杂粮米煮粥，粥中的膳食纤维含量会比较高膳食纤维对的肠道健康、血糖控制等都非常重要我这里有个小建议给大家：想要增加粥的膳食纤维含量，可以选择用糙米、燕麦、小米等富含膳食纤维的米来煮粥
除了这些营养成分，大米粥还有一个特别的好处，那就是——容易消化吸收因为煮粥的过程中，大米中的淀粉已经被分解成小分子，蛋白质也发生了变性，所以喝粥对肠胃的负担比较小，特别适合老年人、小孩和肠胃不好的人食用
我这里有个小案例可以说明这一点我有一个朋友，因为胃不好，经常吃不下东西，医生建议他喝粥结果啊，他坚持喝了一个月，胃的情况明显好转了他说，以前吃米饭总是觉得胃胀，现在喝粥就感觉舒服多了他说，这可能是因为粥更容易消化，对胃的刺激比较小
所以说啊，大米粥虽然热量不高，但它的营养价值也不容小觑特别是对于一些消化功能不好的人来说，喝粥是一种很好的养胃方式