要快速估算理想的热量摄入量，一个常用的方法是计算你的基础代谢率（BMR）并乘以活动系数。基础代谢率是指你身体在完全静止状态下（如躺着不动）维持生命所需的最基本能量消耗。你可以使用哈里斯-本尼迪克特方程或Mifflin-St Jeor方程来估算BMR，这两个方程都考虑了性别、年龄、体重和身高。
例如，使用Mifflin-St Jeor方程计算男性BMR的公式是：
BMR = 10 × 体重（公斤） + 6.25 × 身高（厘米） – 5 × 年龄（岁） + 5
计算女性BMR的公式是：
BMR = 10 × 体重（公斤） + 6.25 × 身高（厘米） – 5 × 年龄（岁） – 161
计算得出BMR后，根据你的日常活动水平乘以相应的活动系数：
– 久坐（很少或没有运动）：BMR × 1.2
– 轻度活动（每周运动1-3天）：BMR × 1.375
– 中度活动（每周运动3-5天）：BMR × 1.55
– 高度活动（每周运动6-7天）：BMR × 1.725
– 极度活动（高强度的体力劳动或非常频繁的剧烈运动）：BMR × 1.9
通过这个计算，你可以得到一个大致的每日总能量消耗（TDEE），这也就是你每天需要摄入的卡路里量以维持当前体重。如果你希望减肥，可以每天减少300-500卡路里；如果希望增重，可以每天增加300-500卡路里。记住，这只是一个估算值，实际需求可能因个人差异而有所不同。建议在调整饮食和运动习惯时，密切关注身体的反应，并根据需要调整卡路里摄入量。