在减脂期控制一日餐卡路里，最合适的方法是首先确定个人的基础代谢率（BMR）和每日总能量消耗（TDEE）。BMR是指身体在静息状态下维持生命所需的最低能量，而TDEE则考虑了日常活动和运动所消耗的能量。减脂的核心在于制造能量缺口，即摄入的能量小于消耗的能量，通常建议每日减少300-500大卡，以每周减重0.5-1公斤为理想目标。
制定饮食计划时，应优先选择高营养密度、低热量的食物，如蔬菜、瘦肉、全谷物和低脂乳制品。这些食物不仅能提供必要的维生素和矿物质，还能增加饱腹感，减少高热量食物的摄入。例如，可以选择鸡胸肉、鱼类、燕麦和菠菜等。
此外，合理分配三餐的能量比例也很重要。早餐应占每日总热量的25-30%，提供足够的能量和营养，如鸡蛋、全麦面包和低脂牛奶；午餐占30-35%，可以摄入适量的蛋白质和复合碳水化合物，如糙米饭、烤鱼和蔬菜沙拉；晚餐则应减少碳水化合物的摄入，以清淡的蛋白质和蔬菜为主，如豆腐汤和蒸西兰花。
最后，注意控制零食和高热量饮料的摄入，多喝水，避免无意识的能量摄入。通过这样的饮食计划，可以在保证营养均衡的同时，有效控制卡路里摄入，实现减脂目标。