大家好啊我是你们的老朋友，一个热爱健身、痴迷于身材塑造的探索者今天，我要跟大家聊聊一个很多人可能都忽略，但却至关重要的健身细节——俯卧撑正确呼吸技巧没错，你没听错，就是呼吸很多人练俯卧撑，只想着多做一个、做标准，却常常忽略了呼吸这个”隐形引擎”的作用其实啊，俯卧撑看似简单，但要想练出理想的效果，保持良好的体态，甚至避免受伤，正确的呼吸技巧真的能起到事半功倍的效果
一、俯卧撑呼吸的重要性：你真的会呼吸吗？
咱们先来聊聊为什么俯卧撑的呼吸这么重要很多人可能觉得，做俯卧撑不就是动动胳膊和胸嘛，跟呼吸有啥关系其实不然呼吸不仅仅是为了给身体供氧，在力量训练中，正确的呼吸还能帮助稳定核心、控制动作、释放肌肉张力，甚至提升力量表现
我之前也是个”呼吸盲”，做俯卧撑时要么憋着气，要么就是随意地喘气后来我发现，当我刻意练习正确的呼吸模式后，不仅做俯卧撑的数量和质量都提升了，而且做完后身体的酸痛感也减轻了不少这让我意识到，呼吸真的不是小事儿
运动医学会（AC）的研究表明，正确的呼吸模式可以显著提高运动表现和减少受伤风险在俯卧撑这种推力动作中，正确的呼气发生在发力阶段（也就是推起身体时），这样可以更好地稳定核心，传递力量而吸气则发生在还原阶段（身体下降时），让身体做好下一次发力的准备
咱们来看看俯卧撑的完整动作周期：当身体从下降到接近地面时，吸气，感受胸廓扩张；当身体推起离开地面时，呼气，收紧核心，用腹部力量辅助推起很多人做俯卧撑时，恰恰相反，在下降时呼气，推起时吸气，这样不仅力量传递不畅，还容易导致核心不稳定，增加受伤风险
我有个朋友，健身小白，刚开始练俯卧撑就老肩膀疼后来我教他注意呼吸，让他下降时吸气，推起时呼气，没想到坚持了一周后，肩膀酸痛感明显减轻了他说：”以前感觉整个身体都在硬撑，现在好像有个’气垫’在帮忙发力，舒服多了”
二、俯卧撑呼吸的常见错误：你在犯吗？
在谈论正确呼吸之前，咱们先来聊聊俯卧撑呼吸的常见错误，看看你有没有中招俯卧撑看似简单，但很多人在呼吸上犯的错误却不少，这些错误不仅影响效果，还可能导致受伤
第一个常见的错误是憋气（Valsalva Maneuver）很多人在做俯卧撑时，特别是做困难姿势（比如窄距）时，会不自觉地憋气这种憋气的做法，虽然能暂时提升力量，但长期来看却有害无益心脏协会的研究显示，憋气会导致血压骤升，增加心血管负担，对于有基础心脏疾病的人来说，甚至可能引发危险
我观察过很多健身房里练俯卧撑的人，尤其是那些做不了很多个的人，很多都会在发力时憋气他们以为憋气能让自己多做一个，但实际上，这种做限制力量传递，因为憋气时腹腔压力升高，反而会阻碍胸肌和肩部肌肉的发力
第二个错误是呼吸节奏混乱有些人吸气呼气不规律，或者在一个动作周期内换气次数过多，导致呼吸急促，身体无法稳定正确的呼吸应该是有节奏、深长的，能够充分供氧，同时稳定核心
我有个学员，开始练俯卧撑时，每次做几个就喘得不行，而且呼吸完全乱套后来我教他按照下降时吸气、推起时呼气的节奏来，并且要求他深呼吸，用鼻子吸气用嘴巴呼气坚持了一段时间后，他的耐力明显提升了，而且做俯卧撑时感觉更流畅了
第三个错误是只关注呼气，忽略吸气有些人只关注推起时呼气，而忽略了下降时吸气的重要性其实，吸气同样是关键的一环，它能让胸廓充分扩张，为下一次发力做准备
我之前就是这样，只想着推起时把气呼光，结果每次做到一半就感觉没力气了后来我调整过来，注重整个动作周期的呼吸，特别是下降时的深吸气，感觉力量明显增加了
还有一个常见的错误是呼吸过浅有些人做俯卧撑时，只是用胸腔浅浅地吸气，没有让膈肌充分下降，这样供氧效率低，而且无法有效稳定核心
生理学研究表明，深长的腹式呼吸（膈肌呼吸）比浅层胸式呼吸能提供更多的氧气，同时也能更好地激活核心肌群做俯卧撑时，要确保吸气时腹部向外扩张，呼气时腹部向内收紧
三、俯卧撑呼吸的正确方法：跟着我这样做！
说了这么多，现在终于到了重点——俯卧撑呼吸的正确方法别急，我会一步步教你，保证你一看就懂，一练就会
我们要明确俯卧撑呼吸的基本原则：下降时吸气，推起时呼气这个原则适用于所有类型的俯卧撑，无论是标准俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑还是上斜俯卧撑、下斜俯卧撑
具体来说，当你身体从最高点下降，接近地面时，用鼻子缓慢深吸气，感受胸廓扩张，腹部向外微微这个阶段要放松身体，让重力自然下拉当你用胸部、肩膀和手臂的力量将身体推起时，用嘴巴缓慢呼气，同时收紧核心，感觉腹部向脊柱方向内收
我建议你按照这样的节奏来：吸气数1、2，呼气数3、4、5具体来说就是：下降时吸气，心里默数1…2…；推起时呼气，心里默数3…4…5…这样既能保证呼吸的深度，又能与动作节奏相匹配
举个例子，做标准俯卧撑时：
1. 身体从最高点下降，接近地面时，用鼻子吸气，心里默数1…2…
2. 用胸部、肩膀和手臂的力量将身体推起，同时用嘴巴呼气，心里默数3…4…5…
3. 到达最高点时稍作停顿，然后重复下一个动作周期。
很多人可能会问，为什么呼气要在推起时进行这涉及到一个叫做”压力传递”的概念在推力动作中，呼气可以帮助建立腹腔压力，这个压力可以传递到躯干其他部位，帮助稳定身体，并将力量更有效地传递到工作肌群这就是为什么很多力量运动员在发力时会呼气，而不是憋气
我建议你刚开始练习时，可以放慢动作速度，专注于呼吸的节奏等熟练之后，再逐渐加快动作速度记住，呼吸不是一成不变的，你可以根据自己的身体反应调整呼吸的深度和速度，但下降时吸气、推起时呼气的基本原则要保持
还有一个重要的技巧是用鼻子吸气，用嘴巴呼气用鼻子吸气可以过滤空气，同时让气流更平稳，而用嘴巴呼气则可以更有效地二氧化碳，提高供氧效率特别是在做高强度俯卧撑时，用嘴巴呼气可以防止呼吸受限
我有个学员，开始时用鼻子吸用鼻子呼，结果每次做不了几个就喘得不行后来我教他用鼻子吸气、嘴巴呼气，效果立竿见影他说：”以前感觉吸不上气，现在每次都能吸得很深，做俯卧撑感觉轻松多了”
四、不同类型俯卧撑的呼吸要点：一招多用！
俯卧撑虽然基本动作相同，但根据宽度、角度等不同，可以分为多种类型每种类型在呼吸上都有一些细微的差别，了解这些差别，可以帮助你更好地发挥每种俯卧撑的训练效果
首先是标准俯卧撑这是最常见的俯卧撑类型，对胸肌、肩膀和手臂都有很好的训练效果标准俯卧撑的呼吸要点就是下降时吸气，推起时呼气注意要保持核心收紧，不要塌腰或撅屁股
我曾经有个学员，做标准俯卧撑时总是塌腰，导致腰部酸痛后来我教他注意核心收紧，并且强调下降时吸气、推起时呼气的节奏，他的体态明显改善了他说：”以前感觉腰在硬撑，现在感觉是胸和肩在发力，腰部轻松多了”
其次是宽距俯卧撑宽距俯卧撑比标准俯卧撑更侧重于胸肌的训练，同时对肩膀的压力也更大宽距俯卧撑的呼吸要点与标准俯卧撑相同，但要注意推起时更多地用胸部力量，而不是肩膀
我建议刚开始练宽距俯卧撑的人，可以先从标准俯卧撑过渡，或者使用弹力带辅助宽距俯卧撑对肩部压力较大，特别是对那些肩部比较敏感的人来说，容易导致肩膀疼痛一定要循序渐进，注意呼吸，感受肌肉的