热身对于跑步至关重要，能有效预防受伤、提高跑步效率和舒适度。建议至少提前15-30分钟开始热身。这能让你身体逐渐适应运动状态，让心率、呼吸和肌肉都活跃起来。
具体可以包括：
1. 5-10分钟动态拉伸：如高抬腿、后踢腿、弓步走、侧弓步、手臂画圈等，让关节活动开。
2. 5-10分钟慢跑或快走：让心率和体温慢慢升高，血液流动加速。
3. 针对性活动：如果跑距较长或路况较复杂，可以加入一些提踵、靠墙静蹲等力量练习。
提前30分钟热身，不仅能让跑步感觉更顺畅、有力，也能大大降低运动损伤的风险，让你跑得更“爽”。