“饮食多样化，适量为主”是人们对饮食的普遍理念。但为了真正达到平衡饮食和均衡营养的目标，我们需要重点关注并理解“重点食物”这一概念。所谓的“重点食物”，既包括营养价值高的食物，也包括日常饮食中经常缺乏的食物种类。
1. 全谷类与粗粮：如小米、玉米、高粱等杂粮，也包括全麦粉和糙米等。这些粗粮不仅种类繁多，而且营养价值较高，含有更多的纤维，有助于预防肥胖、稳定血糖、调节血脂和促进消化等。我们应将主食中的三分之一或以上替换为这些粗粮全谷类食物。
2. 深色蔬菜：如绿叶蔬菜中的油菜、菠菜等，以及红黄颜色和紫色的蔬菜如西兰花等。深色蔬菜的营养价值更高，富含多种维生素和矿物质，对健康有益。建议将深色蔬菜占所有蔬菜的比例保持在50%。
3. 水果：推荐每天摄入适量的水果，如芒果、柑橘等颜色较深的水果营养价值更高。普通成年人每天水果的摄入量应在200至350克之间。
4. 大豆制品：如豆浆、豆腐等。这些豆制品含有丰富的蛋白质、磷脂以及多种维生素和矿物质，是营养价值很高的食物。建议每天食用相当于大豆的25克或相应的豆制品。
5. 蛋类：蛋类含有丰富的蛋白质和其他营养物质，是优质蛋白质的重要来源之一。蛋类还提供了B族维生素等多种维生素和矿物质。建议每天食用一个蛋。
6. 鱼虾和瘦肉：包括猪肉、牛肉等畜肉和鸡肉等禽肉。它们提供了优质蛋白和其他多种营养素，是合理膳食的重要组成部分。每天摄入适量的肉类和鱼虾类食物，总量控制在100至150克之间。
7. 奶类：奶类是营养价值极高的食物，富含多种营养素，尤其是钙含量高且易于吸收。建议每天摄入适量的奶类食品，大约300克。
8. 坚果类：如花生、核桃等坚果具有较高的营养价值，是蛋白质和健康脂肪的重要来源。但由于脂肪含量较高，建议适量食用，每天一小把即可。
9. 食用油的选择：从健康的角度出发，应减少食用油的摄入量，并尽量选择多种类型的食用油，如橄榄油等富含单不饱和脂肪酸的油类，以及亚麻油等富含欧米伽3多不饱和脂肪酸的油类。这些油类对心血管健康有益。
