大家好，我是悠米爱健身。你是不是经常练习背部肌肉，尝试过许多动作，包括徒手动作、固定器械动作、哑铃和杠铃动作等，一练就是两个小时？虽然第二天可能会有些酸痛感，但坚持一段时间后却发现效果并不明显。
这是因为，当你尝试太多动作时，很多时候可能感觉不到肌肉的收缩就结束了，或者训练量不够，这样就很难真正锻炼到背部肌肉。
如果你想更快地看到背部训练的效果，可以尝试以下三个动作：
动作一：递增组高位下拉
想要让背部肌肉变得更宽，你需要重点强化上背部区域，引体向上是一个很好的动作。很多人的引体向上动作并不标准，发力感受也不好，手臂肌肉可能会提前力竭。你可以选择高位下拉动作作为替代。
高位下拉的动作难度较低，你可以通过坐立姿势“从上往下”拉动横杆至低位。采用大于肩宽的握距，保持身体的直下直上轨迹，并在动作底部充分收缩大圆肌。在训练时，可以采用递增组的模式，从轻重量逐渐增加到重重量。
动作二：不同角度的杠铃划船
要想让背部变得更厚，你需要重点强化背阔肌和斜方肌。杠铃划船是一个非常好的动作。
在训练背阔肌时，你可以将俯身角度设定在30度和45度，采用与肩同宽的握距，避免弓背弯腰，手肘向后划动。而在训练斜方肌时，俯身角度则设定为60度，并用力收缩肩胛骨以加强对斜方肌的刺激。
在杠铃划船的训练中，你可以选择递减组或固定组的方式进行训练。例如，在训练背阔肌时采用递减组，重量逐渐减轻；而在训练斜方肌时则采用固定组，保持重量不变。
动作三：轻重量杠铃硬拉
前两个动作主要关注上背部和中背部，而下背部的竖脊肌则需要通过杠铃硬拉来强化。由于前面的杠铃划船已经消耗了大量体能，你可以选择较轻的重量进行杠铃硬拉。
在训练时，动作速度可以略快一些，并在杠铃落地的瞬间直接向上提起。站立后，用力收缩竖脊肌。建议选择正握方式训练，必要时可以佩戴护腰带。
要想快速练宽和练厚背部肌肉，就需要重点强化上背部和背阔肌，最后再对竖脊肌进行训练。做好高位下拉、杠铃划船和杠铃硬拉这三个动作，你的背部训练就不会太差。但前提是动作一定要标准，这样才能确保训练效果。其实练背的基础动作并不多，关键是要增加训练强度才能看到效果。悠米爱健身分享到此结束。
