大多数人有一种普遍的认知，即粗粮升血糖的速度较慢，适量摄入有助于控制血糖。
事实上，粗粮是一个包含多种谷物的广泛类别，并非所有粗粮都具有控制血糖的效果。某些粗粮因其特性，升糖速度甚至可能比精细的谷物如大米和白面还要快，这些可以被视为“伪粗粮”。
选错种类，升糖速度快
口感糯软的糯性谷物，例如大黄米、小黄米、糯玉米和黑糯米等，它们的升糖速度较快。虽然粗细粮等主食主要成分是淀粉，但不同类型的淀粉对血糖的影响不同。燕麦、红豆等粗粮中富含直链淀粉，这种淀粉结构紧密，在内分解较慢，对血糖影响较小。而糯性谷物中支链淀粉含量较高，结构较为松散，容易被消化分解，因此升糖速度更快。
若血糖控制不理想，应尽量避免支链淀粉含量较高的粗粮。以小黄米为例，虽然很多人喜欢晚餐时喝一碗黄米粥，但实际上黄米粥的升糖速度比白米粥还要快。需要控制血糖的人群应适量食用黄米粥，并避免将其作为早餐或晚餐的主要食物。搭配富含蛋白质和膳食纤维的食物，如牛奶、大豆制品、杂豆和蔬菜等，以减缓血糖上升速度。
食用方式不当，也可能导致“伪粗粮”的出现
很多人喜欢将粗粮打成粉末，再用水冲成糊状食用，认为这样方便又营养。打粉的过程可能会导致食物的血糖生成指数（GI）升高。从表格数据可见，粗粮打粉后GI普遍上升，有些食物甚至从低GI转变为高GI食物。需要控制血糖的人群应避免这一“陷阱”。若喜欢粗粮糊，可选择绿豆、扁豆等打粉后升糖指数仍较低的食材。可以尝试用牛奶或豆浆冲调粗粮糊，以进一步延缓升糖速度。
即使血糖偏高，也不能只吃粗粮
虽然粗粮有助于控制血糖，但不应只食用粗粮而忽视其他食物。粗细搭配才能更好地发挥营养作用。过多食用粗粮可能导致不适，如腹胀、腹痛、消化不良等。从控糖角度考虑，粗粮与细粮的比例最好控制在1∶1或2∶1。具体比例可根据个人肠胃功能进行调整。建议将粗粮均匀分配至一日三餐中，避免集中在某一餐食用。部分人群晚上食用粗粮后可能出现消化不良等问题，因此可根据个人情况在晚上减少或避免食用粗粮。
