在面对血脂高、甘油三酯高、总胆固醇高等问题时，我们常常会收到清淡饮食的建议。那么，当我们选择白水煮菜作为日常饮食方式时，这其中涉及到哪些关键问题呢？是否每天只需要摄入10克的油就足够了呢？这背后包含了几个重要的知识点需要我们理解。
关于烹调油的摄入量，虽然膳食指南推荐每天摄入25克油，但并不意味着我们必须严格遵守这一数字。实际上，每天摄入10克油也是可行的，但这需要满足一些前提条件。我们需要明确一点：脂肪是必需的营养成分。就如同我们需要蛋白质和维生素一样，亚油酸和alpha-亚麻酸这两种必需脂肪酸也是维持生命活动所必需的。它们不仅能帮助我们吸收食物中的脂溶性营养成分，还对健康有着重要作用。
当我们选择白水煮菜作为饮食方式时，需要特别注意食物的多样性。虽然蔬菜是主要的食物来源，但鱼肉蛋奶类食物也是必不可少的。这些食物中含有脂肪，只要摄入充足，就能保证膳食脂肪供能比例不会过低。富含脂肪的食物也是多种营养素的重要来源，如维生素A、D、E、K等脂溶性维生素往往与食物中的脂肪相伴存在。
在控制油脂摄入的我们还需要关注坚果和油籽的摄入。这些食物能提供烹调油中的维生素E和必需脂肪酸，同时富含膳食纤维、矿物质和B族维生素。如果完全不吃这些食物，只依赖鱼肉蛋奶中的脂肪，可能会导致维生素E和必需脂肪酸的摄入不足。值得注意的是，新鲜原味的坚果和油籽食物有助于降低血浆甘油三酯和胆固醇水平，这是多项流行病学和干预研究证实的结果。
我们还需要理解脂肪的种类和摄入方式的影响。虽然烹调油和坚果油籽都含有脂肪，但它们对健康的影响是不同的。吃坚果油籽的效果和吃炒菜油的效果是不一样的，这涉及到成分效应和基质效应。坚果油籽中含有多种有益成分，如蛋白质、膳食纤维、维生素等，而炒菜油中的成分相对单一。由于食物的微观结构和质构特点不同，其中的脂肪释放模式也不一样。即便是在同样的脂肪摄入量下，吃坚果也不容易让人发胖，而吃炒菜油则相对容易发胖。
为了控制血脂，我们需要关注饮食的多个方面。除了控制烹调油的摄入量，还需要保证食物的多样性，增加坚果和油籽的摄入，并关注脂肪的种类和摄入方式。我们还需要注意主食的质量，避免过度加工的食物，增加全谷物和淀粉豆类的摄入。对于不需要减重的人来说，不必过分严格地控制脂肪摄入量。保持规律的饮食和运动，就足以维持健康状态。
本文由营养学会理事、科协聘科学传播首席专家范志红撰写。
