接下来，让我为大家介绍一下腹肌，包括一些常见的疑问和训练方法，让你在夏天去海边时可以展现迷人的风采。
那我们就不多废话，直接进入主题。
腹肌的常见疑问
疑问一：腹肌是不是天生的，不需要特别训练？
有些人认为腹肌是天生就存在的，而且一些大动作如深蹲、硬拉等也会用到腹肌，因此不需要特别训练。虽然确实有些人天生就有比较明显的腹肌，但绝大多数人，包括我本人，都需要通过专门的腹肌训练才能让腹肌更加饱满、分离度更好。
疑问二：体脂要降到多少以下腹肌才会显现？
确实，体脂率要足够低才能让腹肌显现出来。这句话没错。但具体要降到多少，其实要看个人的基因情况。有些脂率达到12%以上时腹肌就很明显，而有些人可能需要降到10%以下才能看到腹肌。这是因为每个人的腹肌大小和脂肪堆积位置都有所不同。至于我本人，体脂率要降到8%左右才能看到六块腹肌，而且上面两块比较小，所以实际上更像是四块。
疑问三：腹肌不对称可以通过训练改善吗？
腹肌的形状和对称性主要取决于天生的腱划结构，我们无法通过训练改变腹肌的数量或对称性。但不管几块腹肌，只要练出来，都是帅气的！
了解了以上三个最常见的问题后，其实要有明显、好看的腹肌就很简单了。
如何拥有好看的腹肌？
1. 饮食控制
大家都知道“腹肌是厨房做出来的”这句话。想要腹肌明显，体脂率必须足够低。饮食控制非常重要。
2. 训练
腹肌和其他肌肉一样，需要通过渐进性的负重增加来进行训练。无论是增加训练量、强度还是感受度，都需要运用到腹肌上，让它变得更大。
3. 避免导致腹部脂肪堆积的因素
比如胰岛素阻抗、压力过大、睡眠不足、喝酒过多等，这些因素都可能导致腹部脂肪堆积，需要尽量避免。
腹肌的训练方法
接下来进入具体的训练部分。不是每天把腹肌练爆就可以了，还需要根据不同的训练目的来安排。
首先是腹外斜肌（oblique）的训练，让腰部线条更加漂亮。
接着是下腹部的训练，虽然有人说腹直肌是一条肌肉，不能分上腹和下腹练，但实际上可以通过不同的角度来调整上下腹部的刺激感。
腹直肌的厚度也是非常重要的，让腹肌看起来更加饱满。
以下是具体的训练安排：
Day 1：腹外斜肌和内斜肌的感受度训练。
Day 2：下腹部的感受度训练。
Day 3：腹直肌的厚度训练。
然后进行三天的循环训练。
接下来是具体的训练动作：
Oblique 感受度训练：
1. 训练：坐在45度倾斜的椅子上，抬起同时凹下上半身，感受到腋下的距离缩短，左右各做12次，总共做3-4组。
2. 主要训练：进行悬吊侧抬腿动作。双手抓住单杠，肚子微凹，屁股转45度，然后用力把屁股举起来，仿佛用屁股碰到手肘的感觉。一开始不用举得特别高，主要抓住正确的出力感就好。一组8次，总共3-4组。
下腹部感受度训练：
1. 训练：坐在椅子上，用双手抓紧椅子，然后卷起，感受下腹部的主动刺激。
2. 悬吊台腿：除了悬吊在单杠上，还可以加入一些技巧来提升效果。比如先吐气让肚子出力，然后卷起整个屁股，不要只抬腿而已。离心时要控制速度，避免晃来晃去。一组8-10下，总共4组。
腹肌厚度的提升训练：
坐在椅子上进行训练，脚哑铃增加负重。除了卷起，上半身也会跟着卷起，让整个身体缩在一起。做4组10-12下。这个动作可以在任何地方进行，只要有椅子和一个可以夹的东西当作重量就可以。
额外补充：冲天炮训练
悬吊在单杠上，先抓把，腹部微微卷起收紧，然后抬起屁股和脚，让整个脚冲到天花板上。这个动作可以让腹部收到最紧。最后做4组8下。如果你握力不够，可以用握力带辅助。如果觉得太吃力，可以先躺着做同样的动作。总的来说这是一个非常有感觉的训练动作建议大家可以试试看！通过增加强度跟训练量可以让你的腹肌更加厚实迷人！未来我还会分享更多的训练技巧给大家希望这篇文章对大家有所帮助让我们在夏天去海边时可以展现出我们的帅气！
