当期热门心理话题
在日常生活里，我们时常会遇到一些与当代年轻人息息相关的心理问题。
你是否曾遭遇过这样的境遇：考试多次尝试却屡屡受挫，让你怀疑自己的能力，甚至在课堂上难以集中注意力？又或者在工作中尽管你已竭尽全力，却仍未能取得显著的突破，导致你开始敷衍了事，得过且过。
当我们在某件事上付出努力却长时间得不到积极的回应时，我们往往会逐渐失去尝试的勇气，选择消极面对、逃避乃至放弃。这背后可能隐藏着一种被称为“习得性无助”的心理现象。
一、警惕无助感的“雪球效应”
"习得性无助"是一种心理学的概念，它描述了个体在经历连续的失败或不可控的负面事件后，所形成的情感、认知和行为上的消极心理。这种无助感很容易扩展到类似的生活情境中，使个体在面对问题时表现出被动接受、放弃努力的状态。
这一概念由心理学家马丁·塞利格曼提出，他通过实验发现，由于重复的失败或惩罚，个体可能会变得听任摆布。这样的情况并非只限于实验中的动物，它同样也会发生在人的身上，并可能进一步迁移到其他方面。
二、渐变的过程与阶段
研究指出，“习得性无助”的形成是一个渐变的过程，通常包含四个阶段。
阶段一：遭遇失败，产生失落情绪。
阶段二：形成不合理认知，认为自己的努力与结果无关。
阶段三：习惯性无助，对生活失去掌控感。
阶段四：错误的认知和思维不断强化，陷入恶性循环。
对于成年人来说，不恰当的评价方式可能会强化这一趋势，使个体在面对挫折时更加无助。
三、五大方法改变“习得性无助”
面对“习得性无助”，我们必须重视并采取措施。以下是五个帮助个体冲破心理藩篱、重新获得自信的方法。
1. 拆解目标，正向反馈
将大目标拆解成小目标，每次只专注于完成一小部分。每一次小成功都会带来正面的激励和满足感，从而产生安全感。记录自己的进步，看到自己的成长和变化。
2. 立刻行动，记录进步
不要被恐惧或不确定所束缚，鼓励自己勇敢地迈出第一步。记录下自己的每一点进步和收获，将这种动力转化为持续的动力。
3. 客观归因，降低焦虑
不要一味地苛责自己。失败时，客观地分析原因，降低自己的焦虑和担忧。从失败中学习，而不是仅仅因为一次的失利而否定自己。
4. 优化习惯，调整状态
坚持学习新东西、规律作息、参与社交活动等都可以帮助调整状态。学习不仅可以增加解决问题的能力，还可以带来正向激励。规律作息和愉悦的心情可以增强我们对生活的掌控感。参与社交活动可以获得丰富的情绪体验和价值感。
5. 寻求帮助，重建自信
如果感到无法自救或需要专业的帮助，不要犹豫向朋友或家人倾诉。他们的支持和理解可以帮助你看到不同的视角并重建自信。如果情况严重到影响日常生活和学习，应及时寻求专业的心理咨询或心理医生的帮助。