💪 之前分享了弹力带和哑铃的全身居家训练，今天发现有些小伙伴家里竟然有杠铃！👏 贴心的老丛当然不会让大家久等啦！今天就给大家带来居家杠铃全身训练的教程！
🏋️♂️ 动作组数与次数要根据自身情况来定，切记不要盲目追求重量哦！
👋 男士们可以选择8～12次做不动的重量，女士们可以选择15～20次做不动的重量。老丛一般每个动作做四到六组，大家可以根据自己的体能情况来安排哦。
🔔 开始训练前一定要记得充分热身！
📍 杠铃平躺卧推 💪 握距选择略比肩宽即可，控制杠铃缓慢下落，当手臂贴近地面时保持胸部收紧的状态再推起。
📍 杠铃臀桥卧推 🍑 抬起时，胸部的受力会偏向下束，其他动作与平躺卧推相似。
📍 杠铃仰卧夹胸 🐋 双手杠铃杆，下放时杠铃片尽量贴近躯干，发力推起时感受胸部收紧。
📍 凳上反屈伸 🧘♂️ 躯干运动时要保持近乎垂直的轨迹，避免过度后伸或向前顶。
📍 杠铃V字俯卧撑 🛡️ 这个动作中，杠铃杆起到支撑作用，使胸大肌上束收缩更充分。注意保持小臂垂直于地面发力，避免杠铃滚动。
🤸♂️ 硬拉 🏋️ 硬拉时需收紧腰腹核心，但不要前倾太厉害哦！不然腰椎容易受伤。
🚂 俯身杠铃划船 👀 双臂握距推荐与肩同宽或略宽，杠铃沿大腿前侧运动。可调整握距和躯干角度来刺激不同部位。
✅ 以上就是老丛给大家安排的杠铃居家训练啦！除了动作细节外，大家一定要注意安全哦。没有训练基础的朋友们记得选择较轻的重量，等身体适应后再增加负重。记得关注老丛，坚持给大家分享健身干货！👍