科学健身的核心在于深入理解其基本原则。首要任务是进行详尽的体质检测，以便在此基础上选择既安全又高效的健身项目。遵循渐进式的训练方案，参与多样化的运动形式，以实现运动能力的全面提升。根据个人情况量身定制运动处方，坚持不懈地进行体育锻炼。
科学健身的锻炼方案涵盖了运动类型、强度、频率和时长等要点。这些要素对于构建健康的生活方式至关重要。要将身体活动自然地融入日常生活，与均衡的营养、充足的睡眠以及安全的环境相协调，以达到最佳的锻炼效果。
科学健身不仅能增进健康，减少疾病的发生，还能强化心肺功能，增强肌肉和骨骼，有助于维持健康的体重，降低疾病发生的概率，提升生命的活力，促进心理健康，改善生活的品质。
长时间久坐对健康有害，而适度的运动则有益。应减少的时间，鼓励在任何时间、任何地点进行各种形式的身体活动。每小时起身活动一下，日常的身体活动是维护健康的基础。
在进行运动前，进行运动风险评估能够提高运动的安全性。了解个人的病史以及家族病史，进行生理指标的筛查，实施体质的测定，全面评估身体的状况，以减少运动的风险。
一次完整的运动应当包括热身活动、正式运动、放松活动这三个环节，缺一不可。一周的健身活动应当包含有氧运动、力量训练、柔韧性训练，这三种运动方式不可偏重于任何一种。
对于儿童和青少年，建议每天至少进行1小时中等强度及以上的运动，培养终身运动的习惯，提高身体素质，掌握运动技能，鼓励进行大强度的运动。青少年每周应至少参加3次有助于骨骼和肌肉的运动。
对于，推荐每周运动不少于3次，进行累计至少150分钟中等强度的有氧运动，每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动量。同等量的中等和较大强度有氧运动的结合也能满足日常身体活动量。每次有氧运动时间应不少于10分钟，每周至少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。
老年人应量力而行，维持适当的身体活动水平。老年人应进行与自身体质相匹配的运动，在重视有氧运动的重视肌肉力量的训练，适当进行平衡能力的锻炼，以肌肉、骨骼，预防跌倒。
特殊人群（如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等）需要在医生和运动专业人士的指导下进行运动，以确保安全并达到最佳的锻炼效果。