400米赛跑在田径项目领域中占据着举足轻重的地位，它所面临的挑战性远超其他短跑项目。与100米、200米单纯依靠爆发力不同，也区别于800米、1500米对耐力的极致考验，400米更像是一场爆发力与耐力的完美融合，因此被体育界誉为极具威胁性的长距离冲刺赛事。要想在400米比赛中脱颖而出，掌握节奏是至关重要的环节。在正式竞赛中，选手可以将前250米的距离作为调整步伐和呼吸模式的缓冲期，而剩余的150米则是全力冲刺的关键阶段，此时通过加速摆臂来提升步频是常用策略。除了节奏控制之外，400米跑还包含以下几个关键要素：
首先需要关注的是节奏把控，这实质上就是体能分配的艺术。当运动员离开起跑器后，应尽量维持接近最大比赛速度，但切记避免从一开始就倾尽全力，否则到比赛后期会出现体力透支的情况，对于缺乏锻炼基础的人来说甚至可能引发肾衰竭等健康问题。同时要适度扩大步幅，并保持身体上身的挺直姿态。速度提升的关键节点通常设置在第200至250米的弯道区域，选手需要在这个阶段将速度提升至峰值并保持至终点。
其次是技巧层面的提升，这需要在日常训练中不断积累和改进。在弯道跑技术方面，400米赛道包含两个弯道，每段100米。许多跑者由于无法有效克服离心力，导致弯道速度明显下降且体力消耗加剧。实际上，过弯道也有其简便技巧：无论是哪个弯道，左臂摆动幅度应相对较小，而右臂则需加大摆动幅度，同时头部轻微倾向弯道内侧，顺着这种发力方式完成弯道跑。
在步幅技巧方面，增加步幅的有效方法是通过迈出更大跨度的步伐，这样可以在相同体力条件下覆盖更长的距离；同时还要加快摆臂速度，因为摆臂速度与跑步频率具有同步关系，摆臂越快，跑步频率就越高，因此平时需要重点加强上肢力量的训练。
在呼吸调整方面：培养个性化的呼吸节奏，这样能够有效提升400米赛跑的速度表现。
根据2010年3月1日起正式施行的《运动员技术等级标准》中”田径运动员技术等级标准”的具体规定，400米各级运动员电计时成绩标准如下：国际级运动健将需达到50″00；运动健将标准为51″50；一级运动员为54″14；二级运动员为1’00″14；三级运动员为1’08″14，而普通人群的平均成绩大约在1分15秒左右。如果能够熟练掌握上述技巧，提升10秒的成绩是完全有可能实现的。